Avocado kcal
Zuletzt aktualisiert: 12. April 2021

Die Avocado gilt als Superfood. Die Nachfrage ist in den letzten Jahren explodiert. Jedes Café, was etwas von sich hält, bietet einen Avocado-Ei-Toast an.

Doch ist die Nachfrage der Superfrucht gerechtfertigt? Wie viele Kalorien hat sie wirklich und eignet sie sich für meine Ernährungsform?
Wir sind den wichtigsten Fragen rund um die Kalorienanzahl der Avocado auf den Grund gegangen und erklären in diesem Artikel die Zusammenhänge.

Das Wichtigste in Kürze

  • Obwohl die Avocado zu rund 70 % aus Wasser besteht, ist sie im Vergleich zu anderen Früchten sehr kalorienreich. Sie hat rund 4-mal so viele Kalorien, wie Himbeeren, Pfirsiche oder Äpfel
  • Avocados gelten als Superfrucht. Sie besitzen viele ungesättigte Fettsäuren, die der Körper für viele Prozesse benötigt.
  • Häufig werden Avocados mit Teigwaren oder Ei kombiniert. So wird aus der in Zentralamerika beheimateten Frucht eine ungewollte Kalorienbombe.

Avocado Kalorien: Was du wissen solltest

Fast 119.000 Tonnen Avocado wurden im Jahr 2020 nach Deutschland importiert. Dies entspricht knapp 6.000 Lkw voller Avocados, aus aller Welt. Der Andrang auf die tropische Superfrucht ist groß, doch was ist dran am Mythos der Kalorienbombe Avocado?

Wie viele Kalorien hat eine Avocado?

Wie viele Kalorien eine Avocado hat, ist von der Sorte abhängig. Allgemein lässt sich sagen, dass die Kalorien pro 100 Gramm zwischen 140 – 240 kcal betragen. Da es sich um ein Naturprodukt ohne Weiterverarbeitungsprozess handelt, können die Nährwerte und damit auch die Kalorien stark variieren.

Die Avocado den eher seltenen kalorienreichen Früchten zuzuordnen, die jenseits der 100 Kilokalorien auf 100 Gramm besitzen.

Warum hat die Avocado so viele Kalorien?

Der Grund für die hohe Kalorienmenge der Superfrucht liegt vorwiegend in dem hohen Fettgehalt. Es handelt sich hier um pflanzliche, ungesättigte Fette, welche der Körper für viele verschiedene Prozesse benötigt.

Beispielweise wichtige Hirnfunktionen sind abhängig von unserem Fettkonsum. Daher spricht man bei diesen ungesättigten Fettsäuren häufig von “gesunden Fetten”. Allerdings ist die Kalorienanzahl pro Gramm Fett identisch.

Nährstoff Menge pro 100 Gramm
Kohlenhydrate 4 Gramm
Fette 13 Gramm
Eiweiß 1 Gramm

Die Tabelle bietet einen detaillierten Überblick über die wichtigsten Makronährstoffe. Man sollte die Avocado als Fettquelle in der Ernährung betrachten. Das heißt eine Handhabung wie mit anderen Obstsorten, die sich super als gesunder Snack eignen ist nicht empfehlenswert. Bei Avocados sollte der Nutzen immer mit der Kalorienanzahl abgewogen werden.

Avocado und Abnehmen, passt das zusammen?

In einigen Artikeln wird die Avocado als Wunderwaffe zum Abnehmen charakterisiert. Diese Ansicht ist kritisch zu beäugen. Denn um Körpergewicht zu verlieren ist grundsätzlich ein Kaloriendefizit nötig. Das heißt man nimmt weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht. (1)

Essenziell für die Gewichtsreduktion ist ein Kaloriendefizit und nicht einzelne Lebensmittel.

Wird dieses primäre Ziel nicht erreicht, sind alle anderen Mühen sinnlos. Die kalorienreiche Avocado muss also sehr zielgerichtet eingesetzt werden. Sie bietet wertvolle Nährstoffe und eine bei pflanzlichen Fettquellen selten vorkommende hohe Qualität an Fetten. Allerdings kann sie sich insbesondere in den häufigen Kombinationen mit Brot, Toast oder anderen Teigwaren zu einer echten Kalorienbombe entpuppen.

Es ist also in einer kalorienarmen Ernährungsform besonders darauf zu achten diese Fettquelle gezielt einzusetzen. Es gilt wie bei vielen Lebensmitteln: Die Menge macht das Gift.

Avocado kcal

Heutzutage gibt es mehr als 400 verschiedene Sorten von Avocados.(5) Diese unterscheiden sich natürlich alle in ihren Nährwerten. Die bei uns gängigen Sorten Hass und Fuerte sind gleichzeitig die am besten nach Nährwerten protokollierten Varianten. (Bildquelle: Thought catalog/ Unsplash)

Andererseits werden Avocados dich sehr lange sättigen. Das kann insbesondere in einer Diät, wie dem intermittierenden Fasten von großem Vorteil sein. Eine Diätform, die in Bezug auf den Fettkonsum vorwiegend auf Avocados zurückgreift, senkt den Cholesterinwert stärker als andere Diätformen. (2)

Welche Unterschiede gibt es in der Kalorienanzahl bei den verschiedenen Sorten der Avocado?

Kalorienanzahl der verschiedenen Sorten variiert. Am häufigsten findet man die Sorten:

  • Fuerte: leicht zu erkennen durch ihre grüne Schale und die Birnenform.(3) Diese Sorte hat rund 160 kcal pro 100 Gramm.
  • Hass (4): diese Sorte ist im reifen Zustand bräunlich und klein.(3) Sie ist kalorienreicher und kann bis zu 220 kcal auf 100 Gramm beinhalten

Wenn man also viel Avocado für möglichst wenig Kalorien verzehren möchte, dann sollte man auf die Fuerte-Avocado zurückgreifen. Die auch als Black Sensation bekannte Hass-Avocado hingegen hat rund 30 % mehr Kalorien.

In welcher Form haben Avocados die meisten Kalorien?

Avocados werden selten einfach roh gegessen. Viel beliebter ist die Verarbeitung als Paste oder Guacamole. Außerdem werden Avocado Scheiben gerne als Brotbelag verwendet oder mit Eiern und anderen Leckereien getoppt. In dieser Tabelle findest du die jeweiligen Gerichte mit ihren ungefähren Kalorienangaben. Dabei sind wir immer von einem Durchschnittswert ausgegangen, ggf. können die Angaben abweichen.

Gericht Brennwert
Avocado Toast ca. 400 kcal
Avocado Toast mit Ei ca. 500 kcal
gegrillte Avocado ca. 350 kcal
Guacamole Dip ca. 400 kcal

Wie du siehst, sind Avocados an sich schon kalorienreich.(6) Fügst du Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte hinzu, werden es logischerweise immer mehr. Wenn du auf deinen Input an Kalorien achtest, dann sind fettige Pommes mit Guacamole oder ein großer Avocado-Wrap wohl eher keine Alternativen.

Avocado kcal

Besonders im Trend: die Avocado-Toasts mit Ei. Sicherlich auf fast jeder Brunch-Karte eines Cafes zu finden.(Bildquelle: Louis Hansel / Unsplash)

Wie kann ich Avocados am besten zubereiten, mit wenigen Kalorien?

Avocados lassen sich am besten in Dips verarbeiten. Für eine leckere Guacamole benötigst du außerdem nur noch ein paar Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch. Diese Lebensmittel bringen kaum Kalorien mit sich.

Eine weitere Alternative, falls du keinen Dip machen willst sind gegrillte Avocados. Dabei ist die Zubereitung kinderleicht und es werden keine weiteren Kalorien hinzugefügt. Einfach die Avocado halbieren, den Kern entfernen und die Hälften auf den Grill legen. Dabei bleibt die Schale dran. Vor dem Verzehr kannst du die gegrillte Avocado noch nach Belieben würzen.

Wie viel wiegt eine Avocado?

Hass-Avocados sind von Natur aus leichter als Fuerte-Avocados. 

Das Gewicht der Avocado ist abhängig von ihrer Sorte. Die Sorte Hass ist von Natur aus kleiner und wiegt dementsprechend nur zwischen 150 und 400 Gramm. Die etwas größere Sorte, die wir in unseren Supermärkten häufig finden heißt Fuerte. Diese Variante kann bis zu 900 Gramm schwer werden, wobei sie meist mindestens 300 Gramm wiegen.

Welche Alternativen gibt es zu den kalorienreichen Avocados?

Leider gibt es für die cremig-nussig schmeckenden Avocado-Früchte kaum Alternativen. Aus diesem Grund haben wir uns hier auf Lebensmittel konzentriert die ähnliche Fette besitzen. Denn das Gesunde an den Avocados sind die hochwertigen, pflanzlichen Fette.

  • Sesam: Sesam bietet ein sehr ausgewogenes Profil an pflanzlichen Fettsäuren. Zudem wird Sesam in der arabischen Küche häufig zu Tahini verarbeitet. Diese Paste kann ähnlich wie Guacamole als Brotaufstrich verwendet werden. Leider ist sie noch Kalorien-intensiver als die Guacamole.
  • Oliven: Auch Oliven bieten wertvolle pflanzliche fette. Olivenpaste wird insbesondere in der mediterranen Küche verwendet. Der intensive Geschmack ähnelt nicht wirklich der Guacamole, allerdings ist die Zubereitung noch einfacher.
  • Walnuss: Walnüsse können auch zu Öl verarbeitet werden. Avocadoöl und Walnussöl haben einen ähnlich sanften Geschmack. Walnüsse sind roh allerdings noch kalorienreicher als Avocados. Der größte gemeinsame Nenner ist der cremig-nussige Geschmack.

Wie du siehst, kann man diese Lebensmittel teilweise auch zu Dips oder Cremes verarbeiten, um den Avocados möglichst nahezukommen. Alle Alternativen vereint das ausgewogene Omega-3 zu Omega-6 Säuren Profil.

Der Körper ist auf die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren angewiesen.

Außer der Zubereitung als Dip sind diese Lebensmittel aber eigentlich keine echte Alternative. Insbesondere wenn es um das Einsparen von Kalorien geht, sollte man doch besser auf ganz andere Lebensmittel zurückgreifen.

Fazit

Die Superfrucht Avocado ist Fluch und Segen zu gleich. Einerseits ist der Kaloriengehalt für viele sehr überraschend. Deshalb sollten Menschen in Diäten oder mit dem Wunsch des Gewichtsverlusts Avocados eher meiden.

Sie sättigen zwar gut, sind aber nach Anbruch nicht lange haltbar und müssen zügig verzehrt werden. Das führt wahrscheinlich zu einem Kalorienüberschuss, der für die Gewichtsreduktion hinderlich ist.

Andererseits bieten Avocados hervorragende Mikronährstoffe die der Körper benötigt. Die enthaltenen Fettsäuren dienen dem Körper für viele Prozesse.(7, 8)

Aus diesem Grund sollte ein Großteil der Menschen, die regelmäßig Avocado essen ihren Kosnum wahrscheinlich verringern. Die Nährstoffe finden sich auch in anderen Lebensmitteln, sodass man auf Alternativen umsteigen kann. Der Verzicht auf den Geschmack ist hierbei die größte Hürde.

Bildquelle: Sergii Petruk/ 123rf

Einzelnachweise (8)

1. Rahmandad H. Human growth and body weight dynamics: an integrative systems model. PLoS One. 2014;9(12):e114609. Published 2014 Dec 5. doi:10.1371/journal.pone.0114609
Quelle

2. Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial Li Wang, PhD; Peter L. Bordi, PhD; Jennifer A. Fleming, MS, RD; Alison M. Hill, PhD; Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD
Quelle

3. Von mild bis nussig: Avocado Arten im Überblick, Ines Jachomowski, Gartenjournal
Quelle

4. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
Quelle

5. Worin unterscheiden sich die Avocado Sorten?, Reiner Ley
Quelle

6. Avocado - Nährwerte, Kalorien und Studien zur Wirkung; Vital Institut - Studien basiert informiert
Quelle

7. 10 Gründe, warum Avocado gesund ist; Aaron Jöcker; EatSmarter
Quelle

8. Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S. et al. Die Odyssee bioaktiver Verbindungen in Avocado ( Persea americana ) und ihre gesundheitlichen Vorteile. Antioxidantien (Basel) . 2019; 8 (10): 426. Veröffentlicht am 24. September 2019 doi: 10.3390 / antiox8100426
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Rahmandad H. Human growth and body weight dynamics: an integrative systems model. PLoS One. 2014;9(12):e114609. Published 2014 Dec 5. doi:10.1371/journal.pone.0114609
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial Li Wang, PhD; Peter L. Bordi, PhD; Jennifer A. Fleming, MS, RD; Alison M. Hill, PhD; Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD
Gehe zur Quelle
Artikel
Von mild bis nussig: Avocado Arten im Überblick, Ines Jachomowski, Gartenjournal
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
Gehe zur Quelle
Artikel
Worin unterscheiden sich die Avocado Sorten?, Reiner Ley
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Avocado - Nährwerte, Kalorien und Studien zur Wirkung; Vital Institut - Studien basiert informiert
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
10 Gründe, warum Avocado gesund ist; Aaron Jöcker; EatSmarter
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S. et al. Die Odyssee bioaktiver Verbindungen in Avocado ( Persea americana ) und ihre gesundheitlichen Vorteile. Antioxidantien (Basel) . 2019; 8 (10): 426. Veröffentlicht am 24. September 2019 doi: 10.3390 / antiox8100426
Gehe zur Quelle
Testberichte