Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Wer kennt den Spruch nicht? In einer 2019 gehaltenen Studie geben nur 8% der Frauen an (7% der Männer) nie zu frühstücken. Der Großteil der Deutschen gibt an immer zu frühstücken.

Wie sieht das bei dir aus? Frühstückst du regelmäßig und bist auf der Suche nach einer gesunden Variante? Oder willst ab jetzt regelmäßiger Frühstücken?

Egal welcher Frühstückstyp du bist, auf dieser Seite wirst du fündig. Hier erfährst du die besten Tipps rund um ein gesundes Frühstück.

Das Wichtigste in Kürze

  • Zu einem gesunden Frühstück gehören vor allem Kohlenhydrate, Vitamine und Eiweiß. Es gibt viele Kombinationsmöglichkeiten, um alle drei Komponenten in einer Schüssel zu vereinen.
  • Nimmst du morgens ein gutes und gesundes Frühstück zu dir, hast du am Tag mehr Energie, kannst dich länger konzentrieren und lästige Heißhungerattacken bleiben aus.
  • Es gibt viele Alternativen für besonders zuckerhaltige Lebensmittel. Anstatt einem Saft aus dem Supermarkt kannst du dir deinen Saft auch selbst pressen oder einen Smoothie mixen.

Unsere Produktempfehlung

Dieses Protein Porridge sorgt für einen gesunden Start in den Tag. Die 750Gramm Packung reicht für ca. 15 Portionen und ist in den Sorten “Weiße Schokolade Himbeere” und “Bananen Schoko Split” vorhanden.

Durch den Zusatz von Whey Eiweißpulver bietet dir dieses Produkt die richtige Menge an Proteinen am Morgen.

Bisherige Kunden sind absolut zufrieden mit dem Produkt und loben besonders den natürlichen Geschmack. Darüber hinaus erwähnen Kunden auch das sich keine Klumpen bei der Zubereitung bilden.

Definition: Was ist ein gesundes Frühstück?

Bei einem gesunden Frühstück kommt es vor allem darauf an, dass du alle wichtigen Komponenten, die deinen Körper morgens in Schwung bringen zu dir nimmst. Dazu gehören z.B. Bananen, Haferflocken und Joghurt.

Ein gesundes Frühstück rüstet deinen Körper optimal für den kommenden Tag. Auf die besonders süßen Dinge, wie z.B. Berliner oder Croissants solltest du dabei aber verzichten. (Bildquelle: unsplash.com / ivantimov)

Diese Lebensmittel helfen dir nicht nur morgens den Kreislauf in Schwung zu bringen, sondern liefern die auch die nötigen Nährstoffe und die nötige Energie, die dir hilft bei der Arbeit konzentriert zu bleiben.

Es ist natürlich einfach auf die leckeren und besonders zuckrigen Lebensmittel wie Nutella, Berliner oder Croissants zurückzugreifen. Doch der viele Zucker in diesen Lebensmitteln ist besonders morgens eher kontraproduktiv.

Für den Moment bist du dann zwar gesättigt und durch den Zucker auch sehr wach und motiviert, doch dieses Gefühl verschwindet sehr schnell wieder.

Doch auch gesund ist lecker. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die genauso lecker schmecken wie die zuckrigen Alternativen.

Und diese werden dich nicht nur durch den morgen, sondern durch den ganzen Vormittag bringen.

Hintergründe: Was du über ein gesundes Frühstück wissen solltest

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber warum eigentlich?

In den nachfolgenden Abschnitten erklären wir dir alles was du über ein gesundes Frühstück wissen solltest.

Warum ist frühstücken wichtig?

Jeder kennt es. Du hast verschlafen oder einfach die Zeit vergessen und schon bleibt das Frühstück auf der Strecke.

Und spätestens auf der Arbeit oder in der Uni merkst du dann wie dein Magen grummelt und du dich nicht mehr konzentrieren kannst. Aber warum ist das so?

Auch wenn du nachts davon nicht viel mitbekommst, arbeitet dein Körper die ganze Nacht auf Hochtouren. Morgens bist du dann zwar ausgeschlafen aber hast kaum noch Energie, um dein Gehirn wieder in Schwung zu bringen.

Die nötige Energie bekommt dein Körper dann durch das Frühstück. Wird dieses weggelassen wirst du vormittags schneller wieder müde und unkonzentriert.

Ein ausgewogenes Frühstück hilft dir den Tag energiereich zu starten und konzentriert zu bleiben.

Es gibt viele Menschen, die morgens einfach keinen Hunger haben. Das ist natürlich kein Problem und du solltest auch nicht direkt nach dem Aufstehen etwas zu essen in dich reinzwingen, wenn du überhaupt keinen Hunger hast.

Nimm dir einfach etwas für den Weg oder auf die Arbeit mit und frühstücke somit etwas später. Wichtig ist nicht wann du etwas isst, sondern das du überhaupt frühstückst.

“Kim“Ernährungsberaterin“

Der Stoffwechsel des Körpers wird schneller angeregt, wenn man direkt nach dem Aufstehen frühstückt. Dies ist aber kein Muss. Um gut in den Tag starten zu können, sollte das Frühstück bis spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen zu sich genommen werden.

(Quelle: www.focus.de)

Was gehört zu einem gesunden Frühstück?

Frühstücken kann jeder. Aber ein jeden Tag ein gesundes Frühstück zu essen, bedarf einiger wichtiger Komponenten.

Um den Körper perfekt auf den kommenden Tag vorzubereiten solltest du beim Frühstück folgende Dinge zu dir nehmen:

solltest du beim Frühstück folgende Dinge zu dir nehmen:

Was brauche ich? Begründung Lebensmittel
Flüssigkeit Nachts wird deinem Körper langsam die Flüssigkeit entzogen. Dies geschieht durch schwitzen und die Tatsache das du Nachts normalerweise nicht viel oder gar nichts trinkst. Diesen Flüssigkeitsmangel solltest du morgens entgegenwirken indem du viel trinkst. Geschieht dies nicht zeigt der Körper dir das durch Kopfschmerzen. Morgens eignen sich besonders Wasser aber auch andere Getränke wie Saft oder Tee um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.
Energie Mit Energie sind vor allem Kohlenhydrate gemeint. Da dein Körper nachts alle Energiereserven aufbraucht, ist eine gute Energiezufuhr am Morgen überaus wichtig. Somit startest du energiegeladen in den Tag und kannst dich besser und länger konzentrieren ohne erneut Hunger zu bekommen. Besonders Müsli und Vollkornbrot haben viele Kohlenhydrate. Sie geben dir den Schub den du brauchst um gesund in den Tag zu starten.
Vitamine und Mineralien Nachts verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralien die beim Schwitzen ihren Weg aus deinem Körper finden. Vitamine hingegen kann der Körper nicht in den Mengen herstellen, die er braucht. Deshalb ist es für dich wichtig, dass du schon morgens Vitamine und Mineralien in Form von frischem Obst zu dir nimmst. Bei Obst zum Frühstück kannst du ganz kreativ werden und immer wieder Abwechslung reinbringen. Einfach ein Apfel oder eine Banane als Zusatz zum Brot oder mische dir ein paar Himbeeren, Kiwis oder andere Vitaminreiche Früchte mit Müsli oder Joghurt zusammen.
Eiweiß Eiweiß (Proteine) ist wichtig für deinen Muskelaufbau und der Reparatur von Zellen und Geweben. Aus Proteinen entstehen auch die roten Blutkörperchen und Antikörper. Deshalb solltest du diese schon am Morgen zu dir nehmen um deinen Körper auf den kommenden Tag vorzubereiten. Besonders viel Eiweiß steckt zum Beispiel in Milch, Käse oder Joghurt.

Aus all diesen Dinge kannst du schnell und einfach ein gesundes und vor allem nährreiches Frühstück zubereiten.

Dies sind natürlich nur Beispiele. Für ein gesundes Frühstück stehen dir alle Türen offen, um abwechslungsreich in jeden Tag zu starten.

Was tun für ein gesundes Frühstück: 5 Varianten für einen gesunden Start in den Tag

Das Frühstück sieht bei jedem Menschen anders aus. Viele haben kaum Zeit oder keinen Hunger, andere zerbrechen sich den Kopf über das Frühstück der Kinder.

In den folgenden Abschnitten haben wir fünf Varianten zusammengestellt die dir nicht nur helfen den morgen gut zu überstehen, sondern auch ihn auch gesünder gestalten.

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Guten Morgen ihr großen Wunder! Ich hatte heute morgen schon einen Arzttermin, war einkaufen und gleich gehts ab zu einer Freundin Baby angucken! Natürlich nicht ohne vorher eine Stärkung zu mir genommen zu haben in Form von dieser ☝🏻 leckeren #breakfastbowl ! Heute mit dem leckeren Schokoladen Proteinpudding von Ehrmann! 🤤 Ich wünsche euch einen tollen Start in den Tag! 🌷 • Nährwerte bei 360g Pudding: 408kcal|| 38g KH, 38g EW und 10g Fett • #healthychoice #healthyhabits #healthybreakfast #healthyfoodshare #breakfasttoday #breakfasttime #breakfastideas #frühstück #frühstücksideen #gesundesfrühstück #yazio #kcalzählen #balanceiskey #gewichthalten #gesundabnehmen #weightlossfood #eatingfortheinsta #foody #strawberry #fitnessfood #eatsmarter #eatwellbewell #obst #foodography #foodgasm

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Frühstück To Go: Wenn es morgens schnell gehen muss

Nicht immer ist morgens Zeit für ein ausgewogenes Frühstück. Dies kann unterschiedliche Gründe wie zum Beispiel Zeitmangel oder einfach Appetitlosigkeit am Morgen haben.

Ist dies bei dir häufiger der Fall, heißt das natürlich nicht das du jedes Mal auf ein gesundes Frühstück verzichten musst.

Der Vorteil bei einem Frühstück To Go ist natürlich, dass du dir auch etwas mehr einpacken kannst, sodass du nicht nur ein Frühstück dabei hast, sondern vielleicht auch noch ein paar Kleinigkeiten für zwischendurch.

Um noch mehr Zeit zu sparen kannst du einige Frühstücksvarianten auch schon abends zubereiten, um sie dann morgens einfach bequem ohne großen Aufwand mitnehmen zu können.

Dazu gehören zum Beispiel Haferflocken. Diese kannst du ganz einfach am Abend vorbereiten und dann bis morgens im Kühlschrank aufbewahren.

Haferflocken sind besonders reich an Nährstoffen und zugleich kalorienarm. Außerdem kannst du dich bei einem Frühstück mit Haferflocken auch richtig kreativ austoben.

Im nachfolgenden Video kannst du dir anschauen wie eine dieser Haferflocken-Varianten aussehen kann:

Das Fitness Frühstück: Gesundes Frühstück für Sportler

Menschen, die sich am Tag mehr bewegen als normal, das heißt Sportler oder auch Menschen mit aktiven Jobs, brauchen morgens etwas mehr Energie um durch den Tag zu kommen.

Du gehörst auch dazu? Dann haben wir hier ein paar Tipps für ein gesundes Sportler Frühstück.

Die morgendliche Sporteinheit

Wenn du gerne morgens eine Runde laufen gehst oder einfach zuhause trainierst ist vor allem der Zeitpunkt des Frühstücks wichtig.

Du solltest nie mit vollen Magen laufen gehen. Iss vor dem Training einfach ein Stück Toast oder eine Banane, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

Richtig frühstücken kannst du dann, wenn du vom Laufen wiederkommst.

Nach dem Training nicht gleich mit etwas schwerem und deftigen Anfangen.

Diese Dinge liegen deinem ohnehin schon erschöpften Körper dann schwer im Magen.

Mehr Proteine für Sportler

Proteine (Eiweiße) sind für Sportler besonders wichtig, da sie den Muskelaufbau unterstützen. Als besonders Proteinreich gelten Magerquark und Joghurt.

Beide Lebensmittel lassen sich super mit anderen Dingen wie Obst kombinieren und so kannst du jeden Tag etwas anderes ausprobieren.

Unser Frühstückstipp: Protein-Pancakes

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FLUFFY PANCAKES [Rezept👇🏼] …*𝘈𝘯𝘻𝘦𝘪𝘨𝘦 . Zum #pancakesunday habe ich mal wieder ein super einfaches Pancake Rezept ohne viel Gedöns. Wer kein Proteinpulver mag/hat ersetzt die Menge einfach durch Mehl 😌 Ich verwende das #Maniokmehl von @ruutoriginal – ich habe zuhause überhaupt kein anderes glutenfreies Mehl mehr. Glutenfreie Mehle haben in der Regel viel längere Zutatenlisten als „normale“, da der Klebereiweiß, das Gluten, fehlt. Es werden oftmals viele andere (fragwürdige) Zutaten hinzugefügt. Wie mit allen glutenfreien Lebensmitteln tut man sich übrigens nicht unbedingt was Gutes, was die Mehrheit zu glauben vermag. Beim Maniokmehl ist nur drinnen was auch vorne drauf steht: Mehl aus der Maniokwurzel 🌱 . . REZEPT 👇🏼 60g (Maniok-) Mehl 40g pflanzliches Proteinpulver 1TL Backpulver 200ml Pflanzendrink . 👉🏼 Trockenen Zutaten vermischen, dann die Flüssigkeit untermischen und zu einem glatten Teig verrühren. In der Pfanne bei mittlerer Hitze ausbraten ♨️ . Die werden so schön fluffig, dass ich sie am liebsten ohne alles oder mit ein paar zerdrückten Beeren esse 🤗 . Schönen ☀️-TAG PS: geht bitte WÄHLEN 🗳 . *𝘒𝘰𝘰𝘱𝘦𝘳𝘢𝘵𝘪𝘰𝘯 Mit „lisesliebe“ könnt ihr 10% auf eine Bestellung von @ruutoriginal sparen

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Als Sportler solltest du von normalen Pancakes morgens die Finger lassen. Doch darauf verzichten musst du auch nicht.

Mit ein paar geänderten Zutaten entstehen Protein-Pancakes, die genauso lecker schmecken wie normale und dabei auch noch reich an Proteinen sind.

Für eine Portion Protein-Pancakes brauchst du folgende Zutaten:

  • 4 Eiweiß
  • 30 g Whey-Proteinpulver (gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen)
  • 50 g Magerquark
  • Rapsöl oder Kokosöl

Einfach das Eiweiß, Proteinpulver und den Magerquark in einer Schüssel vermischen, sodass eine gleichmäßige Masse entsteht.

Dann mit ein wenig Öl in der Pfanne backen, sodass beide Seiten goldbraun gebacken sind.

Low-Carb Frühstück: Gesund ohne Kohlenhydrate

So funktioniert Low-Carb

Low-Carb heißt weniger Kohlenhydrate und ist eine beliebte Methode, um abzunehmen.

Bei einer Low-Carb Diät geht es aber nicht nur um weniger Kohlenhydrate bei Frühstück, sondern den ganzen Tag.

Nur so kann die Diät auch effektiv arbeiten. Natürlich ist Low-Carb nicht nur ein Mittel zum Zweck, sondern auch ein Ernährungsprinzip.

Indem du dem Körper weniger Kohlenhydrate hinzufügst, wird dieser zur Energieverbrennung eine andere Quelle nutzen müssen.

Diese Quelle sind die Fettreserven in deinem Körper.

Was ist beim Frühstück erlaubt?

Alle Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten sind bei einem Low-Carb Frühstück natürlich tabu.

Aber welche Lebensmittel haben viele und welche eher weniger Kohlenhydrate?

In der nachfolgenden Liste verraten dir welche Lebensmittel morgens erlaubt sind und welche nicht.

Dos

  • Eier
  • Gemüse
  • Fisch (z.B. Lachs)
  • Avocado
  • Milch und Quark
  • Brot aus Mandelmehl, Sojamehl, Leinsamenmehl, Süßlupinenmehl
Don’ts

  • Banane
  • Haferflocken
  • Weintrauben
  • Orangensaft
  • Brot aus Dinkelmehl, Buchweizenmehl, Weizenmehl, Maismehl

Veganes Frühstück: Energiereich auch ohne tierische Produkte

Ein gesundes Frühstück ist auch ohne tierische Produkte ganz einfach möglich. Du bist Veganer, möchtest einer werden oder dich zur Abwechslung einfach mal anders Ernähren.

Im nachfolgenden Video siehst du fünf super leichte Rezepte die sowohl gesund als auch vegan sind.

Lunch Box: Ein Gesundes Frühstück für Schulkinder

Kinder sind ja bekanntlich nicht die größten Fans von gesundem Essen. Da sie noch wachsen und besonders viel Energie brauchen ist ein gesundes Frühstück aber besonders wichtig.

Das macht es dir als Elternteil natürlich umso schwerer jeden Tag eine Lunch Box zu füllen die sowohl gesund als auch für die Kinder ansprechend gestaltet ist.

Im Handel gibt es für Kinder natürlich ein riesiges Sortiment, doch hier solltest du besonders aufpassen, denn viele Kinderlebensmittel wie z.B. Quetschies haben sehr viel mehr Zucker als du denkst.

Achte beim Kauf solcher Produkte am besten immer auf die Nährwerttabelle, um sicher zu gehen, dass die Produkte wirklich so wenig Zucker wie möglich beinhalten.

Um dieses Problem zu entgehen kannst du natürlich auch jeden Tag eine Lunch Box selber befüllen.

Lunch Boxen für Kinder haben oft mehrere und unterschiedlich große Fächer und eignen sich deshalb perfekt für eine Variation an verschiedenen Lebensmitteln.

Eine Variante einer solchen Lunch Box für Schulkinder kann folgendermaßen aussehen:

  • Ein paar Gemüsesticks: Gurken oder Möhren eignen sich dabei besonders gut. Sie sind gesund und schmecken vielen Kindern.
  • Vollkornbrot mit Aufstrich: Vollkornbrot ist viel gesünder als manch andere Brotsorten. Es ist reich an Vitaminen und Kohlenhydraten. Dadurch liefert es deinem Kind die nötige Energie um konzentriert in den Tag zu starten.
  • Ein paar Trauben: Trauben haben wenig Kalorien und dafür umso mehr Vitamine, Kalium und Kalzium um dein Kind zu stärken.
  • Käsewürfel: Der Hohe Kalzium-Anteil in Käse stärkt die Knochen und die Zähne deines Kindes. Er eignet sich perfekt als kleiner Snack zwischendurch.

Wie du sehen kannst ist bei dieser Variation schon sehr viel Spielraum vorhanden, je nachdem was dein Kind grade besonders gerne isst.

Diese Box kannst du morgens schnell zubereiten und gibts deinem Kind die Möglichkeit im Laufe des Vormittags immer wieder kleine Dinge zu snacken die sowohl lecker als auch gesund sind.

Trivia: Was du sonst noch über ein gesundes Frühstück wissen solltest

Jeden Tag ein gesundes Frühstück zuzubereiten ist nicht immer einfach. In den folgenden Abschnitten haben wir ein paar weitere Tipps und Tricks wie du deinen Morgen einfach und gesund gestalten kannst.

Dinge die du vermeiden solltest und mögliche Alternativen

Cerealien

Besonders Kinder sind große Fans von Cornflakes, doch auch viele Erwachsene essen davon gerne eine Portion zum Frühstück.

Doch viele dieser Cerealien bestehen zum größten Teil aus Zucker und Weizenmehl. Diese Kombination sättigt zwar für den Moment, lässt aber schnell wieder nach und sorgt für Heißhungerattacken.

Unsere Alternative: Einfach selbst Haferflocken mit etwas Obst und Leinsamen mischen und schon hast du eine leckere und zuckerfreie Alternative.

Fruchtsaft aus dem Supermarkt

Beim Kauf von Fruchtsäften im Supermarkt ist Vorsicht geboten. Viele Hersteller versüßen die Getränke zusätzlich zum schon enthaltenden Fruchtzucker noch mit Zucker.

Die Säfte schmecken danach zwar sehr lecker und süß, sind aber alles andere als gesund.

Unsere Alternative: Press dir morgens selbst ein Glas frischen Orangensaft.

Solltest du dir trotzdem solche Getränke kaufen wollen gilt folgendes: Je kürzer die Zutatenliste desto gesünder ist der Saft.

Süßer Brotaufstrich

Das gute Nutella Brot. Wer liebt es nicht? Das Nutella und andere süße Brotaufstriche wie Konfitüre nicht besonders gesund sind, weiß eigentlich jeder. Doch wie ungesund ist z.B. Nutella wirklich?

In 100g befinden sich laut Nährwerttabelle schon 56,3g Zucker. Bei Konfitüre sieht es leider nicht viel besser aus.

Achte deshalb beim Kauf von solchen Produkten immer auf die Nährwerttabelle.

Unser Tipp: Misch dir einfach deinen eigenen Brotaufstrich zusammen. Oder belege dein morgentliches Brot mit frischem Obst wie Erdbeeren, Bananen oder einer Avocado.

Croissants

Am morgen ein leckeres Croissant hat noch niemanden geschadet? Die süße Leckerei aus Frankreich gehört bei vielen auch auf den Frühstückstisch.

Leider gehört das Croissant eher in die Süßwarenabteilung, denn ein Croissant hat über 400 Kalorien.

Weizenmehl und Fett sind die Dinge die das Croissant zu einem eher ungesunden Produkt machen. Morgens solltest du also lieber die Finger davon lassen.

Unsere Alternative: Selbstgebackene Scones aus Dinkelmehl. Sie sind super lecker und eigenen sich perfekt zum Frühstück.

Ist Kaffee wirklich ungesund?

Die kurze Antwort lautet: In normalen Mengen nicht.

Kaffee ist für viele beim Frühstück nicht mehr wegzudenken. Er sorgt morgens für den nötigen Kick um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und hilft dir somit wach zu werden.

Kaffee ist jedoch mit Vorsicht zu genießen. Zu viel Kaffee kann auf Dauer negativ auf dienen Körper auswirken und somit deiner Gesundheit schaden.

Fazit

Ein gesundes Frühstück ist sehr wichtig für unsere Gesundheit und auf kurzer Hinsicht unseren Tagesablauf.

Wenn du morgens ein gesundes Frühstück mit allen wichtigen Komponenten zu dir nimmst, kannst du dich auf der Arbeit länger konzentrieren und bist länger satt.

Willst du auf bestimmte Sachen wie z.B. Pancakes oder Cerealien nicht immer verzichten müssen, gibt es viele Alternativen, die du wahrnehmen kannst. Sie machen deinen Tag besser und dich auf Dauer fitter und gesünder.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.bunte.de/fitness/abnehmen-ernaehrung/fitness-fruehstueck-5-fruehstuecksvarianten-fuer-einen-gesunden-start-den-tag.html

[2] https://deavita.com/kochrezepte/vegane-fruehstuecksrezepte-schnell-gesund-ideen.html

[3] https://www.womenshealth.de/mediashows/so-sieht-ein-gesundes-fruehstueck-aus-162326.html

Bildquelle: 123rf.com / 28293933

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