In Deutschland gehören Getreide und deren Produkte zum täglichen Leben. Brot, Mehl, Nudeln und Bier sind nur einige Beispiele. Doch was passiert, wenn man diese Produkte nicht mehr essen kann?

Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist eine Autoimmunerkrankung und erzeugt bei der Einnahme von Gluten Entzündungen im Dünndarm. Jeder 500. Deutsche leidet darunter und muss sich deshalb glutenfrei Ernähren.

In diesem Artikel findest du alle Informationen, Tipps und Tricks die du brauchst, um dich glutenfrei ernähren zu können.

Das Wichtigste in Kürze

  • Gluten ist ein Stoffgemisch, dass in vielen Getreidesorten vorkommt. Wer Gluten nicht verträgt, leidet an einer Autoimmunerkrankung namens Zöliakie.
  • Gluten befindet sich in vielen Grundnahrungsmitteln. Dazu gehören zum Beispiel Brot, Nudeln, Mehl und Bier.
  • Auch viele gesunde Menschen verzichten mittlerweile freiwillig auf Gluten. Dieser Trend hat dazu geführt, dass viele Hersteller nun auch glutenfreie Lebensmittel herstellen.

Definition: Was ist glutenfreie Ernährung?

Unter Gluten (auch Klebereiweiß genannt) versteht man ein Stoffgemisch aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten (Lipide). Dieses Gemisch kommt vor allem in verschiedenen Getreidesorten vor.

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit müssen auf Getreide und deren Produkte verzichten und sich somit glutenfrei ernähren. Dazu gehören auch Produkte wie Nudeln die aus Weizen hergestellt werden. (Bildquelle: pixabay.de / Bru-nO)

Doch nicht jeder Mensch verträgt Gluten und leidet somit unter einer Glutenunverträglichkeit (auch Zöliakie genannt).

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung im Magen-Darm-Trakt und zeigt sich durch Symptome wie zum Beispiel Verdauungsstörungen.

In Deutschland leidet eine Person von 500 unter Zöliakie und ist dadurch gezwungen sich glutenfrei zu ernähren.

Das bedeutet, dass alle Getreidesorten mit Gluten und auch Lebensmittel, die aus diesen hergestellt werden, tabu sind.

Welche Lebensmittel Gluten enthalten, kannst du in folgender Tabelle nachlesen.

Getreideart Hergestellte Lebensmittel
Weizen Brot, Kuchen, Nudeln, Grieß, Mehl
Roggen Brot, Müsli, Vodka
Dinkel Dinkelmehl, Dinkelkaffee, Bier
Hafer Haferflocken, Hafermilch, Grieß
Gerste Bier und Whiskey

Hintergründe: Was du über glutenfreie Ernährung wissen solltest

Es ist nicht einfach sich glutenfrei zu ernähren, doch es ist auch nicht unmöglich. Heutzutage gibt es auch viele Menschen die freiwillig auf Gluten verzichten.

Solltest du eine Glutenunverträglichkeit haben oder einfach deine Ernährung umstellen wollen, können dir die folgenden Informationen dabei helfen.

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Wenn du dich etwas mehr mit dem Thema Gluten beschäftigst, dann stellst du schnell fest wie viele Lebensmittel glutenfrei sind.

Mehl

Nicht jedes Mehl beinhaltet auch Gluten. Es gibt einige Alternativen, mit denen du ganz normal Kochen oder Backen kannst. Dazu gehören zum Beispiel Buchweizenmehl, Mandelmehl und Leinsamenmehl.

Reis

Reis ist grundsätzlich glutenfrei und kann von dir einfach zum Kochen benutzt werden.

Kartoffeln

Kartoffeln selbst sind glutenfrei. Jedoch solltest du bei Produkten wie zum Beispiel Pommes oder Gnocchi aufpassen, da diese Produkte oft Gluten enthalten (Gnocchi werden aus Weizenmehl gemacht).

Frisches Obst und Gemüse

Bei frischem Obst und Gemüse musst du dir keine Sorgen machen das Gluten enthalten sein könnte.

Aufpassen solltest du allerdings bei Tiefkühlprodukten die weitere Zusatzstoffe enthalten. Prüfe also immer die Zutatenliste auf der Verpackung.

Milch und Käse

Milch und Käse sind in ihrer natürlichen Form glutenfrei. Dazu gehören zum Beispiel Emmentaler, Gouda, Naturjoghurt und Sahne. Aufpassen solltest du bei Produkten, die fettreduziert sind oder Fruchtzusätzen.

Fisch und Fleisch

Fisch und Fleisch sind ohne weitere Zusatzstoffe und unpaniert immer glutenfrei.

Sollten weitere Gewürze oder Zusatzstoffe hinzugefügt sein, schau einfach auf die Zutatenliste oder frage jemanden (zum Beispiel bei einem Restaurantbesuch).

Wie gesund ist glutenfreie Ernährung?

Glutenfreie Ernährung liegt momentan voll im Trend. Nicht nur Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, sondern auch viele andere wollen sich glutenfrei ernähren, um gesünder zu leben. Doch wie gesund ist glutenfrei eigentlich?

Weizen ist bekanntlich nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern auch an Kalorien. Wer also auf Weizenprodukte verzichtet, kann davon profitieren.

Auch der Blutzucker wird positiv von einer glutenfreien Ernährung beeinflusst – wenn du es richtig machst.

Viele glutenfreie Produkte haben leider viel mehr Zucker als normale Produkte. Tauschst du also einfach alles aus, lebst du nicht unbedingt gesünder als vorher. Ganz im Gegenteil.

Um dich wirklich glutenfrei und gesund zu ernähren solltest du darauf achten, mehr unverarbeitete Produkte wie Obst und Gemüse zu essen.

Außerdem ist es wichtig etwas bewusster auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste deiner Produkte achten.

Was erwartet mich bei der Ernährungsumstellung?

Eine Umstellung der Ernährung ist nie einfach – ganz egal ob es nun um eine Diät, eine Krankheit oder einem Trend geht.

Besonders glutenfreie Lebensmittel sind auf dem ersten Blick oft gesünder als sie es eigentlich sind. Solltest du dich also entscheiden oder durch Zöliakie gezwungen sein dich glutenfrei zu ernähren, gibt es einiges zu beachten.

Unser Tipp: Recherchiere während der ersten Woche der Umstellung genau welche Lebensmittel du meiden solltest. Dies gilt auch für glutenfreie Lebensmittel mit zu viel Zucker.

Hast du erst einmal einen genauen Überblick über gesunde Optionen, dann wird dir das Einkaufen und Kochen jedes Mal etwas leichter fallen.

Ist glutenfreie Ernährung für Kinder geeignet?

Eine Zöliakie zeigt sich oft schon bei Babys und Kleinkindern durch die Fütterung der ersten Glässchen. Dadurch lässt sich eine glutenfreie Ernährung natürlich nicht vermeiden.

Dies ist aber auch kein Nachteil, denn je früher dein Kind lernt mit der Krankheit umzugehen, desto einfacher wird das spätere Leben.

Auch hier gilt es natürlich genau darauf zu achten, welche Produkte du für dein Kind kaufst.

Da in glutenfreien Lebensmitteln viel mehr Zucker, Salz und Fett vorhanden ist, könnte diese Ernährung deinem noch wachsenden Kind eher schaden als helfen.

Zöliakie kann schon bei Babys festgestellt werden sobald glutenhaltige Nahrung zugeführt wird. Typische Symptome sind hier Erbrechen, Durchfall und Appetitlosigkeit. (Bildquelle: pixabay.de / yalehealth)

Was sind Mangelerscheinungen bei glutenfreier Ernährung?

Es ist bislang nicht nachgewiesen, dass eine glutenfreie Ernährung negative Auswirkungen auf den Körper hat. Denn auch wenn du dich glutenfrei ernährst ist es möglich, sich ausgewogen und gesund zu ernähren.

Es kann natürlich zu Mangelerscheinungen kommen, wenn du dich selbst zu einseitig ernährst.

Dies passiert besonders oft während der Umstellung auf glutenfreie Ernährung, denn viele Menschen wissen oft nicht wie viele vielseitige Produkte es doch gibt.

Unser Tipp: Ziehe einen Ernährungsberater zu Rate oder führe selbst eine gute Recherche durch, um herauszufinden wie du dich auch glutenfrei gesund ernähren kannst.

Kann ich mich auch ohne Unverträglichkeit glutenfrei Ernähren?

Der Trend sich glutenfrei zu ernähren ist in auch in Deutschland mittlerweile ein großes Thema.

Besonders im Internet kursieren viele Gerüchte, dass Gluten schlecht für den Körper ist und sogar dumm macht. Dies ist natürlich nicht richtig.

Wenn du dich glutenfrei ernähren möchtest, ist dies aber natürlich auch kein Problem. Wenn du dich dadurch bewusster ernährst ist es sogar möglich fitter zu werden und abzunehmen.

Solltest du aber einfach nur mit dem Trend laufen und nicht darauf achten welche glutenfreien Lebensmittel du dir kaufst und zu dir nimmst, kann dies natürlich für negative Effekte sorgen.

Achte deshalb immer auf die Nährwertliste der Produkte bevor du sie kaufst. Ist der Zuckeranteil höher als gewöhnlich, sollest du die Finger davonlassen.

Glutenfreie Ernährung: Praktische Anwendung und Vorteile

Die Umstellung auf eine andere Ernährung ist nie besonders einfach. Es herrscht oft Ratlosigkeit welche Produkte verboten sind und welche nicht. Oft fehlt auch einfach das richtige Hintergrundwissen.

In den nachfolgenden Abschnitten findest du alle nötigen Informationen, die du für eine Umstellung auf glutenfreie Ernährung brauchst.

Welche Vorteile bietet eine glutenfreie Ernährung?

Glutenfreie Ernährung selbst bringt nur Vorteile, wenn du dich auch bewusst ernährst. Wie schon erwähnt, haben verarbeitete glutenfreie Lebensmittel einen höheren Anteil an Zucker, Salz und Fett.

Frisches Gemüse ist immer glutenfrei und dazu auch gesund. Du musst also nicht immer auf verpackte Lebensmittel aus dem Supermarkt zurückgreifen, um glutenfrei leben zu können. (Bildquelle: unsplash.com / annapelzer)

Wenn du um diese Produkte jedoch einen Bogen machst und mehr frisches Obst und Gemüse isst, kann ein glutenfreies Leben besonders gesund sein.

Du wirst dich fitter fühlen und kannst dich besser und länger konzentrieren. Wenn du dazu noch regelmäßig Sport treibst, ist das natürlich eine super Kombination.

Was sind Nachteile, wenn ich mich glutenfrei ernähre?

Wer dem glutenfreien Trend einfach nur hinterher läuft, läuft Gefahr zu viel Zucker und Fett zu sich zu nehmen.

Dadurch nimmst du schneller zu und ernährst dich natürlich nebenbei auch ungesünder als vorher.

Wenn du unter Zöliakie leidest gilt dies natürlich auch. Achte auch bei glutenfreien Produkten auf den Zuckeranteil und versuche die gesunden von den ungesunden Produkten zu unterscheiden.

Glutenfreie Ernährung bei Zöliakie

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der durch die Einnahme von Gluten Entzündungen im Darm entstehen. Die dadurch entstehenden Symptome sind bei jedem Menschen anders ausgeprägt.

Das Gute an dem glutenfreien Trend ist natürlich das wachsende Angebot der Hersteller.

Dadurch können an Zöliakie erkrankte Menschen profitieren, den fast jedes verbotene Produkt ist mittlerweile in einer glutenfreien Version auf dem Markt.

Dazu zählen zum Beispiel auch Nudeln und Pizza. Für Menschen mit Zöliakie gibt es auch in Restaurants mittlerweile oft Gerichte, die extra glutenfrei zubereitet werden können.

Auch wenn dies auch früher möglich war, hat sich der Markt in den letzten Jahren noch einmal mehr angepasst.

Auswirkungen von glutenfreier Ernährung bei Hashimoto

Hashimoto-Thyreoiditis ist wie Zöliakie eine Autoimmunerkrankung. Dabei kommt es zu einer Erkrankung der Schilddrüse.

Diese Erkrankung erfolgt anfangs schmerzlos, kann aber bei einer daraus folgenden Schilddrüsenunterfunktion zu Symptomen wie Verstopfung, Gewichtszunahme und Schwäche führen.

Viele Patienten fragen sich ob ein Verzicht auf Gluten bei Hashimoto helfen könnte. Dies konnte bislang aber von keiner Studie bewiesen werden.

Glutenfreie Ernährung bei Diabetes Typ 2

In Deutschland leiden ungefähr 6Millionen Menschen an Diabetes. Von diesen haben fast 90% Diabetes Typ 2.

In den nächsten Abschnitten haben wir dir ein paar Informationen zu glutenfreier Ernährung mit Diabetes zusammengestellt.

Bei Diabetes ist es wichtig auf den Blutzuckerspiegel zu achten. Da der Körper den zugenommenen Zucker nicht mehr richtig umwandelt, verbleibt dieser im Blut. (Bildquelle: pixabay.com / stevepb)

Was ist Diabetes Typ 2?

Diabetes Typ 2 ist eine Zuckerkrankheit bei welcher dein Körper den durch Lebensmittel zugenommen Zucker nicht mehr in Energie umwandeln kann. Das liegt daran, dass das vom Körper hergestellte Insulin nicht mehr richtig wirkt und somit der Zucker im Blut bleibt.

Diabetiker müssen also immer auf ihren Blutzuckerspiegel achten und dürfen nicht zu viel Zucker zu sich nehmen, um einen erhöhten Blutzuckerwert zu vermeiden.

Kann ich mich trotzdem glutenfrei ernähren?

Eine glutenfreie Ernährung ist trotz Diabetes Typ 2 kein Problem. Du solltest jedoch darauf achten, dass du nicht zu viel Zucker zu dir nimmst.

Dies ist natürlich nicht ganz so einfach, da viele glutenfreie Lebensmittel mehr Zucker haben als normale Produkte.

Solltest du dich also trotz Diabetes Typ 2 glutenfrei ernähren wollen, ist es wichtig immer frisch zu kochen und auf Fertigprodukte aus dem Supermarkt zu verzichten.

Ohne Gluten durch die Schwangerschaft

Viele Frauen fragen sich, ob eine durch Zöliakie bedingte glutenfreie Ernährung ihrem Kind während der Schwangerschaft schaden kann.

Dies ist nicht der Fall. Ganz im Gegenteil: Schwangere sollten ihre glutenfreie Ernährung genauso beibehalten. Frauen, die nicht an Zöliakie leiden, bringt es übrigens keinen Vorteil während der Schwangerschaft auf Gluten zu verzichten.

“Bianca“Ernährungsmanagerin“

Es ist bei Zöliakie besonders wichtig, während der gesamten Schwangerschaft weiterhin strikt auf Gluten zu verzichten. Nur dadurch kann der von Entzündungen verschonte Darm alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen. (Quelle: www.mein-allergie-portal.com)

Abnehmen ohne Gluten

Wenn du keine Zöliakie hast und durch glutenfreie Ernährung abnehmen willst, ist dies natürlich kein Problem.

Du solltest aber auf viele schon verpackte glutenfreie Lebensmittel verzichten und lieber mit frischem Gemüse, Fleisch etc. selbst kochen.

Dadurch kannst du weniger Zucker und Fett verwenden und die Nährwerte, die du zu dir nimmst besser regulieren.

Glutenfreie Lebensmittel im Supermarkt beinhalten oft einen höheren Anteil an Zucker, Fett und Salz. Wenn du dich nur von diesen Lebensmitteln ernährst nimmst au also eher zu als ab.

Glutenfreies Frühstück

Ein glutenfreies Frühstück ist eine einfache Sache, da viele Produkte die morgens auf dem Tisch stehen schon von Natur aus glutenfrei sind.

Von Natur glutenfrei

  • Joghurt
  • Milch
  • Käse
  • Frisches Obst
  • Fleischbelag
Muss ersetzt werden

  • Brot
  • Müsli

Glutenfreies Brot und Müsli kannst du heutzutage ganz einfach im Supermarkt kaufen.

Durch den immer noch wachsenden Trend haben sich viele Hersteller angepasst und stellen ihre Produkte auch in einer glutenfreien Version an.

Leckere und glutenfreie Alternativen

Auch wenn du dich glutenfrei ernähren willst heißt das nicht, dass du auf all deine Lieblingsgerichte verzichten willst.

Besonders Brot und Bier sind in Deutschland sehr beliebt und Hersteller haben sich auf den glutenfreien Trend eingestellt.

In den nächsten Abschnitten haben wir ein paar Tipps für leckere Alternativen zu Produkten die normalerweise Gluten enthalten.

Glutenfreies Brot

Brot gehört bei vielen Deutschen als Muss auf den Frühstückstisch. Da ist es nur normal, dass du darauf nicht verzichten möchtest, auch wenn du dich glutenfrei ernähren willst oder musst.

Doch ein Verzicht auf das morgentliche Brot oder Brötchen ist auch gar nicht nötig.

Du kannst dir mit glutenfreien Mehl oder einer Fertigmischung ganz einfach selbst Brot backen oder es im Supermarkt kaufen.

Bedenke: Bei gekauftem Brot ist ein Glutenanteil von <0,2 mg pro 100g erlaubt. Wenn du also unter Zöliakie leidest und auch extrem auf kleine Mengen Gluten reagierst, ist es besser Brot selbst zu backen.

Glutenfreies Bier

Auch einige Brauereien sind auf den gutenfreien Zug aufgesprungen und stellen regelmäßig glutenfreies Bier her.

Dieses wird dann aus natürlich glutenfreien Getreidesorten hergestellt und unterscheidet sich im Geschmack kaum von normalem Bier.

Als glutenfrei gilt ein Produkt, wenn es einen Glutenanteil von <0,2mg pro 100ml hat.

Glutenfreie Pizza

Wenn du dir einmal zuhause eine Pizza backen möchtest, dich aber glutenfrei ernährst, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Selbst gemachter Teig: Ein glutenfreier Pizzateig ist gar nicht so kompliziert wie viele glauben. Du brauchst nur Mehl, Hefe, Olivenöl, Wasser und Gewürze. Natürlich sollte das Mehl glutenfrei sein. Für Pizza eignet sich zum Beispiel Reismehl oder einfach glutenfreies Mehl aus dem Supermarkt.
  • Fertigteig: Wenn du keine Zeit oder Lust hast den Teig selbst zu machen, kannst du auch Fertigteig im Supermarkt kaufen und dann deine Pizza selbst mit deinen Lieblingszutaten belegen.
  • Fertigpizza: Durch das steigende Angebot an glutenfreien Lebensmitteln ist es mittlerweile auch möglich verschiedene Pizzasorten im Tiefkühlregal zu kaufen. Diese kosten in der Regel etwas mehr als normale Tiefkühlpizza.

Trivia: Was du noch über eine glutenfreie Ernährung wissen solltest

Ressourcen: Die besten Einstiegsmöglichkeiten für glutenfreie Ernährung

Durch den Trend der glutenfreien Ernährung ist eine hohe Nachfrage an Informationen und Rezepten entstanden. Deshalb erscheinen immer mehr Bücher oder Ratgeber im Internet die dir bei der Ernährungsumstellung helfen können.

In den folgenden Abschnitten findest du ein paar nützliche Bücher und Tipps die einem den Übergang zu glutenfreier Ernährung erleichtern können. Wir haben für dich einige Bücher und Tipps herausgesucht, die dir bei der Umstellung helfen können.

Welche bekannten Bücher gibt es über glutenfreie Ernährung?

Glutenfreie Ernährung für Anfänger

Dieses Buch bietet eine tolle Einführung ist das glutenfreie Leben und bietet neben weiteren Informationen auch viele leckere Rezepte für alle Gelegenheiten. Dazu zählen zum Beispiel Snack-Ideen für Dinnerpartys oder ähnliches.

Kunden loben besonders die leckeren und einfachen Rezepte. Das Buch ist sowohl als Taschenbuch als auch als Ebook erhältlich.

Glutenfrei kochen und backen

Das Buch Glutenfrei kochen und backen stammt aus der Reihe „Gesund Essen“ und bietet viele verschiedene Rezepte, die du ganz einfach Zuhause Kochen und Backen kannst.

Neben den vielen Rezepten bietet das Buch auch eine gute Einführung in das glutenfreie Leben. Es erklärt nicht nur was es mit Gluten auf sich hat, sondern gibt auch hilfreiche Tipps und Informationen rund um das Thema Gluten und glutenfreie Ernährung.

Glutenfrei Backen

Besonders das Backen ist mit glutenfreien Zutaten nicht immer ganz einfach. Dieses Buch gibt dir neben leckeren Rezepten auch viele praktische Tipps rund um das Thema glutenfreie Ernährung.

Die Rezepte reichen von Kuchen bis hin zu Party-Snacks und Desserts. Vorherige Kunden sind besonders mit der Einfachheit der Rezepte zufrieden und loben auch die Kapitel zu glutenfreien Alternativzutaten.

5 Tipps für Einsteiger

  1. Nimm dir die Zeit, um genau herauszufinden welche Produkte glutenfrei sind und welche nicht. Oft isst du schon viele Produkte, die von Natur aus glutenfrei sind und weißt es gar nicht.
  2. Koche oft frisch und versuche auf Fertigprodukte zu verzichten, um eine ausgewogene Ernährung zu garantieren.
  3. Baue dir ein Repertoire an Grundrezepten, wie zum Beispiel Brotteig, Hefeteig oder selbstgemachte Nudeln auf. Wenn du einmal alles kannst, ist es oft gesünder Lebensmittel selbst herzustellen als zu kaufen.
  4. Ob im Restaurant oder der Kantine – sei vorbereitet wenn du außer Haus isst. Du solltest also genau wissen, was du essen kannst und was nicht. Wenn du dir nicht sicher bist, frag den Koch oder lass es lieber sein.
  5. Egal ob du freiwillig auf Gluten verzichtest oder an Zöliakie leidest. Zieh dein Ding durch und lass dich nicht von anderen Ärgern oder Einschüchtern.

Fazit

Viele Menschen sind durch Zöliakie gezwungen sich glutenfrei zu ernähren. Doch auch immer mehr gesunde Menschen springen auf den glutenfreien Zug auf und verzichten auf Produkte wie Brot, Nudeln und Pizza.

Durch die hohe Nachfrage haben sich viele Hersteller angepasst und haben ihr Sortiment um glutenfreie Produkte erweitert. Doch wo weniger Gluten drin ist, ist oft mehr Zucker und Fett enthalten.

Deshalb solltest du bei der Auswahl von glutenfreien Produkten immer auf die Nährwerttabelle achten und so oft wie möglich mit frischen Zutaten kochen.

Es kursieren viele Gerüchte über Gluten, doch es gibt für gesunde Menschen keine Nachteile durch den Verzehr von Gluten.

Genauso gibt es kaum Vorteile, wenn du auf Gluten verzichtest. Bist du also gesund ist es ganz dir überlassen, ob du dich glutenfrei ernährst oder nicht.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.dzg-online.de/glutenfreie-ernaehrung.7.0.html

[2] https://www.gesundheitsstadt-berlin.de/glutenfreie-ernaehrung-ist-nicht-unbedingt-gesuender-13232/

[3] https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Zoeliakie–Krankheitsfolgen-erkennen-Risiken-vorbeugen–555043.html

[4] https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/zoeliakie/

Bildquelle: 123rf.com / 78709350

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