Hafer ist ein vollkommen unterschätztes Getreide, obwohl dieses bereits seit Jahrtausenden angebaut wird.
Damals wurde es hauptsächlich an Nutztiere verfüttert und der Anbau lohnte sich kaum. Doch mittlerweile erlebt dieses äußerst nährstoffreiche und gesunde Korn eine Art zweite Wiedergeburt, als das Superfood schlechthin.
Sind Haferflocken gesund?
Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein und auch nicht unnötige Zeit kosten. Haferflocken bieten dir ein überraschendes Potential und sind tatsächlich in der Lage, uns mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Du kannst Haferflocken vielseitig zubereiten und damit sogar an Gewicht verlieren. Was genau in den fluffigen Flocken steckt und welchen Beitrag Haferflocken zur Gesundheit leisten, kannst du hier nachlesen.
Warum sind Haferflocken gesund?
Hafer kann Weizen in den Schatten stellen und gilt es gesündeste Getreidesorte. Dies kommt nicht von ungefähr. Haferflocken machen aufgrund der komplexen Kohlenhydrate nicht nur lange satt, sie spenden auch langfristig Energie.
Die enthaltenen Proteine fördern den Muskelaufbau und die Mineralstoffe des Haferkorns sorgen für einen gesunden Teint und glänzende Haare.
Die positiven Eigenschaften von Haferflocken im Überblick
- Haferflocken versorgen dich mit Energie.
- Haferflocken sorgen für schöne Haut und gesundes Haar.
- Haferflocken kurbeln die Verdauung an.
Haferflocken quellen im Magen auf und sorgen damit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Im Magen kommt es dabei zu einer Schleimbildung. Dieser zähe Schleim kann Magensäure an sich binden und damit die Ursache für Sodbrennen unschädlich machen. Auch gegen Blähungen und Völlegefühl sind Haferflocken eine gute Wahl.
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Wer konsumiert die meisten Haferflocken?
Russland, das Vereinigte Königreich, Australien und Schweden – Wenn es um den Verzehr von Haferflocken geht, dann stehen in den Statistiken diese Länder ganz oben. Mittlerweile werden im Vereinigten Königreich sogar 50% der Haferproduktion für den menschlichen Verzehr verwendet.
Auch im deutschsprachigen Raum erfreut sich das „neue“ Superfood zunehmender Beliebtheit. So landen Haferflocken in Form von Haferschleim, Porridge oder als Oatmeal immer öfters am Frühstücksteller.
Woraus werden Haferflocken eigentlich hergestellt?
Die Haferflocken, so wie du sie kennst, werden aus dem Getreide Hafer hergestellt. Dieses gehört wie der Weizen und Roggen zu den Süßgräsern. Allerdings nimmt dieses Korn eine Sonderposition unter den Getreidearten ein, da die Körner nicht als Ähre, sondern als Rispe ausgebildet sind.
Welche Arten von Haferflocken gibt es?
Beim Blick in die Regale der Supermärkte wird dir auffallen, dass das Angebot an Haferflocken überraschend umfangreich ausfällt. Im Wesentlichen lassen sich drei Arten von Haferflocken unterscheiden:
- Großblatt-Flocken
- Kleinblattflocken
- Schmelzflocken
Großblatt-Flocken
Großblatt-Flocken werden auch als kernige Haferflocken bezeichnet. Hergestellt aus ganzen Haferkernen, sind die Flocken in vielen Müsli-Mischungen enthalten. Dort sorgen sie für einen kernigen und nussigen Geschmack und verleihen den Frühstückscerealien den nötigen Biss.
Während der Herstellung wird der Hafer lediglich gedämpft und anschließend gewälzt. Diese Haferflocken sind also weitgehend unbehandelt und enthalten zahlreiche wertvolle Ballaststoffe.
Kleinblattflocken
Kleinblattflocken werden aus zerkleinerten Haferkernen, sogenannter Hafergrütze hergestellt. Die Flocken sind feiner in der Konsistenz und lassen sich vielseitig verwenden. Werden Kleinblattflocken gekocht, quellen sie schnell auf und stehen entsprechend zügig als gesunde Frühstücksmahlzeit zur Verfügung.
Schmelzflocken
Schmelzflocken, oder auch Instant-Flocken, bestehen aus Hafermehl. Diese Haferflocken müssen nicht extra aufgekocht werden. Du kannst sie schnell in Flüssigkeit auflösen. Die zarten Flocken sind die ideale Schonkost und auch für die Ernährung von Säuglingen geeignet.
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Welche Bedeutung kommt den in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffen zu?
Die Ballaststoffe sorgen beim Verzehr von Haferflocken für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl. Besonders wertvoll für die Gesundheit ist Beta-Glucan. Der lösliche Ballaststoff wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel aus.
Durch Beta-Glucan wird im Magen eine Art Gel produziert. Der Magen entleert sich dadurch wenige schnell und das Sättigungsgefühl hält entsprechend länger an. Du isst automatisch weniger und nimmst weniger Kalorien auf. Damit wird das Risiko, an Gewicht zuzunehmen verringert.
Da sich der Abbau von Nährstoffen verlangsamt, schnellt auch der Blutzuckerspiegel weniger schnell in die Höhe.
Wo wächst der Hafer für deinen Porridge?
Im Vergleich zu anderen Getreidesorten gilt Hafer als eines der widerspenstigsten überhaupt. So gedeiht die Grundlage für dein Porridge auch unter kargen Bedingungen besonders gut.
Häufige Anbaugebiete dieser Wunderkörner befinden sich in Nord- und Mitteleuropa, aber auch in Russland und Nordamerika. Deutschland ist der sechstgrößte Haferproduzent innerhalb der EU. Dort findest du Haferfelder in Mittelgebiergen oder ganz weit oben an der Nordsee.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken?
Porridge oder Haferschleim ist nicht nur besonders günstig im Vergleich zu anderem Superfood, sondern auch ein richtiger Allrounder. Hafer ist besonders reich an Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Diese sind wichtig für die Energiegewinnung und für den Zellstoffwechsel deines Körpers.
Außerdem kommt Hafer in unterschiedlichen Bereichen zum Einsatz. Fitnessfans erfreuen sich an den gesunden und wertvollen Kohlenhydraten. Diese erzeugen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und beugen Heißhungerattacken vor.
Im medizinischen Bereich kommen Haferdiäten häufig zum Einsatz, um Diabetes Mellitus Typ II vorzubeugen und um nachhaltig den Insulinspiegel zu senken. Des Weiteren findest du Hafer in der Kosmetik. Dort wird Hafer als Gesichtspeeling verwendet. Dieser hat eine beruhigende Wirkung auf deine Haut und kann unter anderem auch Akne vorbeugen.
Das Wunderkorn wurde von der Universität Würzburg sogar zur Arzneipflanze 2017 auserkoren. Wenn du mehr über die genauen Inhaltsstoffe erfahren möchtest, die den Haferbrei so besonders machen, dann solltest du hier weiterlesen.
Sind Haferflocken gesund für das Herz?
Dies ist möglich, weil der Ballaststoff selbst cholesterinhaltige Galle ausscheidet und dadurch der im Blut zirkulierende Cholesterinanteil geringer ausfällt. Damit es zu diesem Effekt auch wirklich kommt, musst du täglich etwa 80 Gramm Haferflocken verzehren. Du kannst die Flocken dabei in mehrere Portionen aufteilen.
Für die Herzgesundheit ist es auch von Vorteil, dass Beta-Glucan zu einer verlangsamten Aufnahme von Cholesterin und Fett führt und den Nahrungsbrei mit Wasser bindet und dadurch zu einer zähflüssigen Masse werden lässt.
Entzündungen der Arterien führen häufig zu einer Gewebeschädigung, welche die Risiken für Herzinfarkt oder Schlaganfall ansteigen lässt. Untersuchungen haben bestätigt, dass die in Haferflocken vorkommenden Antioxidantien in Verbindung mit Vitamin C mit der LDL-Oxidation die Ursache für Entzündung der Arterien bekämpfen können.
Sind Haferflocken auch bei Diabetes gesund und wertvoll?
Auch wenn von Diabetes gesprochen wird, kommen die Vorteile des Ballaststoffes Beta-Glucan ins Spiel. Durch den Gelfilm, der von Beta-Glucan gebildet wird, entleert sich der Magen langsamer und damit gelangt weniger Glucose auf einmal ins Blut.
Wie können Haferflocken die Verdauungsarbeit unterstützen?
In der äußeren Hülle des Haferkorns stecken wertvolle Bestandteile. Studien haben gezeigt, dass sich Verdauungsbeschwerden bei älteren Menschen deutlich besserten, wenn täglich Haferkleie auf dem Speiseplan stand.
Nach der zwölfwöchigen Studie war es 59 Prozent der Probanden möglich, vollständig auf Abführmittel zu verzichten.
Sind Haferflocken gesund für die Haut?
Schon mit wenigen Esslöffeln der Flocken kannst du 20 Prozent des Tagesbedarfs an Kupfer und Zink decken.
Wie lässt sich mit Haferflocken gesund abnehmen?
Wer nach Möglichkeiten einer Low-Carb-Diät sucht, wird Haferflocken sicher nicht in Erwägung ziehen, denn diese besitzen viele Kohlenhydrate.
Abnehmen ist aber dennoch möglich. Die kleinen Flocken verfügen ausschließlich über komplexe Kohlenhydrate, welche dem Körper Energie bereitstellen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Die Folge ist, es wird weniger Fett eingelagert und du wirst auch weniger von Heißhunger überfallen.
Wie schaut nun eine Haferflocken-Diät aus? Dabei kannst du ganz entspannt vorgehen und musst dich nicht an komplizierte Ernährungspläne halten. Die einzige Regel, die es eigentlich dabei zu bedenken gilt, ist die Menge an Haferflocken, die täglich verzehrt werden darf. Diese liegt bei maximal 250 Gramm.
Täglich wird geraten, im Rahmen einer Haferflocken-Diät nicht mehr als 1.300 Kalorien aufzunehmen. Die Tagesration an Haferflocken umfasst etwa 800 Kalorien. Bei den Beilagen gilt es dann, etwas sparsamer zu Werke zu gehen. Vergiss nicht, Kalorien sind auch in Obst, Nüssen oder Joghurt enthalten.
Wie viel Haferflocken sollte man täglich zu sich nehmen?
Abgesehen von der eben beschriebenen Diät, ist es von Vorteil, Haferflocken in die tägliche Ernährung zu integrieren. So lässt sich der Tag zum Beispiel mit Haferflocken in unterschiedlichen Geschmacksvariationen beginnen.
Übertreiben solltest du es mit der täglichen Ration an Haferflocken allerdings nicht, denn die kleinen Flocken liefern dir eine beachtliche Menge Energie. Du wirst bemerken, dass bereits relativ kleine Mengen dich für einige Stunden satt machen.
Eine ideale Portion Haferflocken umfasst etwa 50 Gramm. Dies entspricht einer Kalorienmenge von etwa 180.
Der Sättigungseffekt lässt sich noch intensivieren, wenn du die Flocken mit Quark, Milch oder Joghurt zu dir nimmst. Das in den Flocken enthaltene Eisen kann vom Körper besser aufgenommen werden, wenn du dir ein Glas frisch gepressten Orangensaft oder eine andere Vitamin-C-Bombe zu den Haferflocken gönnst.
Die Vorteile von Haferflocken im Überblick:
- Wertvoller Nährstofflieferant
- Als Schonkost geeignet
- Senken den Blutfettspiegel
- Liefern viele Ballaststoffe
- Proteinreiches Lebensmittel
- Leicht verdaulich und magenfreundlich
Haferflocken und Gluten – was ist zu beachten?
Wer unter einer Zöliakie leidet, muss Gluten von seinem Speisezettel verbannen. Gluten ist in vielen Getreidesorten enthalten, was die Auswahl an Alternativen den Betroffenen nicht wirklich einfach macht.
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In Haferflocken ist kein Gluten enthalten. In diesem Zusammenhang muss jedoch auf Avenin hingewiesen werden. Dieses Protein besitzt große Ähnlichkeit zu Gluten. Von der Deutschen Zöliakie Gesellschaft wird daher dazu geraten, keine Haferflocken zu verzehren.
Ein möglicher Verzehr ist mit einem Arzt abzusprechen und sollte eine tägliche Menge von 50 Gramm auf keinen Fall überschreiten.
Welche Vitamine und Mineralstoffe findest du in deinem Porridge?
- Vitamin B1: Gut für dein Nervensystem und hilft auch bei Konzentrationsschwäche
- Vitamin B9: Verantwortlich für die Bildung und das Wachstum von roten Blutkörperchen
- Vitamin B6: Ebenfalls gut für dein Nervensystem und auch für dein psychisches Wohlbefinden verantwortlich, da es die Serotoninproduktion unterstützt.
Kombinierst du deinen Haferbrei zusätzlich mit Früchten und Nüssen, dann kannst du dein Frühstück in wahre Vitaminbomben verwandeln.
Magnesium ist reichlich in Hafer enthalten. Dies benötigt dein Körper zum Beispiel für das Knochenwachstum, deine Zähne, die Zelltteilung und ist auch für die Reizübertragung zwischen den Nerven und den Muskeln verantwortlich.
Des Weiteren enthält dein Powerfrühstück Spurenelemente, wie Eisen und Zink. Eisen benötigen deine roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport und Zink unterstützt dein Immunsystem.
Erstaunlich ist, dass 100 Gramm Haferflocken mehr Zink, Magnesium und Eisen als dieselbe Menge Fleisch enthalten.
Fazit: Haferflocken als das „neue“ Superfood
Die Reichhaltigkeit dieses Korns übertrumpft nicht nur alle anderen Getreidearten, sondern kann auch mit einem Stück Steak mithalten. Haferflocken erfreuen sich nicht umsonst so großer Beliebtheit. Gratiniert mit Früchten sorgt Haferschleim für einen guten Start in den Tag und hält auch lange satt.
Über Heißhungerattacken bei der Arbeit brauchst du dir da keine Sorgen mehr machen. Nicht zuletzt lässt sich Hafer, dank seiner Vielzahl an hochwertigen Inhaltsstoffen in vielerlei Hinsicht nutzen. Egal ob für den Sport, in der Medizin oder für Ernährungsbewusste. Somit sind die kleinen Flocken wahrlich ein Superfood.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.alleskoerner.de
[2] http://www.klostermedizin.de/index.php/heilpflanzen/arzneipflanze-des-jahres/65-arzneipflanze-des-jahres-2017-echter-hafer-avena-sativa
[3] https://www.vdd.de/fileadmin/downloads/Kurzfassungen_Kongress_2011/Wehlmann.pdf
[4] https://www.t-online.de/gesundheit/ernaehrung/id_60173870/gesund-fuer-haut-und-darm-haferflocken-sind-wahre-alleskoenner.html
[5] https://www.fitbook.de/food/so-gesund-sind-haferflocken
[6] https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/haferflocken-gesund/
[7] https://www.aesthetics-blog.com/sind-haferflocken-gesund/
[8] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/hafer-warum-das-getreide-so-gesund-ist-a-1203542.html
[9] https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/abnehmen/haferflocken-diaet-gesund-und-einfach-abnehmen-id135307.html
Bildquelle: unsplash.com / Yanina Trekhleb
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