Die Wirkung von Kurkuma besitzt in der alten indischen Heillehre Ayurveda eine Jahrtausende zurückreichende Tradition. Nun macht die gelbe Knolle auch in unseren Breiten als Superfood von sich reden.
Dennoch ist für viele Kurkuma lediglich ein Gewürz und wird aufgrund seiner Schärfe eher sparsam eingesetzt. Über 6.000 Studien hatten bislang die Heilwirkung des Ingwergewächses zum Inhalt.
In Folgenden liefern wir dir eine objektive Einschätzung zur Wirkungsweise der „Zauberknolle“ aus dem Nahen Osten.
Das Wichtigste in Kürze
- Kurkuma ist ein Ingwergewächs und besitzt einen würzigen, leicht bitteren Geschmack. Die Wurzeln enthalten den für die Heilwirkung von Kurkuma verantwortlich gemachten Wirkstoff Curcumin.
- Die Tradition von Kurkuma als Heil- und Gewürzpflanze reicht etwa 4.000 Jahre zurück. Besonders in der indischen Heillehre Ayurveda ist Kurkuma tief verwurzelt.
- Die Wirkung von Kurkuma ist heute Gegenstand einer groß angelegten Forschungsarbeit. Dabei werden mehr und mehr medizinische Wirkungen entdeckt und erforscht.
Hintergründe: Was du über die Wirkung von Kurkuma wissen solltest
Wie wirkt Kurkuma?
Im Jahre 1973 konnte seine Formel erstmals entschlüsselt werden.
Seither wurden vielfältige Erkenntnisse gesammelt und es existieren mehr als 7.000 Publikationen zum Thema Curcumin.
Die Bioverfügbarkeit betreffend sind von Curcumin folgende Daten bekannt:
| Daten zur Bioverfügbarkeit | Erläuterung |
|---|---|
| Löslich in Alkohol | Da Curcumin in Alkohol löslich ist, sind entsprechende Zubereitungen als besonders wirkungsvoll einzustufen. |
| Schwer in Wasser löslich | Da Curcumin nur schwer in Wasser löslich ist, liegt die Vermutung nahe, dass ein Kurkuma Tee nur eine geringe Wirkung besitzt., Es wurde jedoch in Untersuchungen bestätigt, dass sich die Bioverfügbarkeit durch Erhitzen deutlich verbessert. |
| Fettlöslich | Wird Kurkuma in Verbindung mit Fett eingenommen, erhöht sich die Bioverfügbarkeit um das 29-fache., Besonders bewährt hat sich Leinöl. |
| Reagiert auf Piperin | Piperin sorgt für die Schärfe im Pfeffer. Wird es in Verbindung mit Curcumin eingenommen, verbessert sich die Bioverfügbarkeit deutlich. |
Die Wirkung von Kurkuma bezieht sich auf die verschiedensten Bereiche des menschlichen Körpers:
- Darm
- Haut
- Gehirn
- Augen
- Blutkreislauf
- Immunsystem
Wir möchten noch darauf hinweisen, dass alle nun folgenden Angaben über die Wirkungsweise von Kurkuma durch Studien belegt sind.
Viele der entsprechenden Forschungsarbeiten werden in den nachfolgenden Beschreibungen Erwähnung finden.
Kurkuma hemmt Entzündungen
Zu dieser Erkenntnis führten Laborversuche, welche bereits in den frühen 1970er Jahren durchgeführt wurden. Dabei wurde festgestellt, dass Kurkuma akute wie chronische Entzündungen hemmen kann und damit auf verschiedene Enzyme einwirkt.
Damit rückte Kurkuma in den Fokus bei der Behandlung von entzündlichen Erkrankungen unterschiedlicher Art. Auch neuere Studien haben die Wirkung bestätigt.
Im Jahre 2014 wurde Patienten über einen Monat hinweg Curcumin verabreicht. Es konnte ein Absinken der für chronische Entzündungsprozesse im Körper stehende CRP-Werte festgestellt werden.
Im Fokus der Untersuchungen stand auch der Zytokinspiegel. Diese Botenstoffe werden bei Entzündungen ausgeschüttet und können Stoffwechselerkrankungen fördern. Nach der Einnahme von 1.000 Milligramm Kurkuma täglich sanken die Zytokinwerte innerhalb von zwei Monaten deutlich.
Im Rahmen einer Metaanalyse im Jahre 2015 erfolgte die Kurkuma Einnahme über einen Zeitraum von mehr als sechs Wochen.
Die Anzahl der körpereigenen Antioxidantien konnte dadurch gesteigert werden. Gleichzeitig konnte ein Absinken der Werte für freie Radikale beobachtet werden.
Kurkuma schützt vor freien Radikalen
Die Ursache für zahlreiche krankhafte Veränderungen im Körper ist oxidativer Stress.
Die Zellen werden von freien Radikalen angegriffen und geschädigt. Kurkuma wirkt als Radikalfänger und schützt damit die Zellen.
Kurkuma wirkt gegen Bakterien, Pilze und Viren
Diese Dreifachwirkung macht Kurkuma besonders interessant. Die Gelbwurz wirkt antibakteriell, ist ein wirkungsvolles Fungizid und kann gegen Viren etwas ausrichten. Bekämpft werden können auch gefährliche Krankenhauskeime.
Dies hat eine Studie der Queen Mary University London bestätigt.
Dabei zeigte Curcumin in Verbindung mit dem in Grünem Tee enthaltenen Wirkstoff Epigallocatechingallat Wirkung gegen den gefürchteten Keim Acinetobacter baumannii.
Die Wirkung gegen Bakterien, Pilze und Viren fasst folgende Übersicht zusammen:
| Wirkungsspektrum | Erläuterung |
|---|---|
| Bakterien | Curcumin wirkt gegen Bakterien wie Helicobacter pylori, Staphylococcus aureus oder Escherichia coli., Diese Bakterien sind beispielsweise verantwortlich für Lebensmittelvergiftungen, Herzmuskelentzündungen oder Lungenentzündungen. |
| Pilze | Curcumin kann das Wachstum von Pilzen wie Candida albicans, verantwortlich für die Soor-Erkrankung der Schleimhäute oder den für zahlreiche systemische Pilzinfektionen relevanten Pilz Candida tropicalis hemmen. |
| Viren | Curcumin wirkt auch gegen Viren., Es wird vermutet, dass auf verschiedene Vermehrungsprozesse der Erreger abgezielt wird. |
Kurkuma wirkt gegen Schleim und festsitzenden Husten
Das in Kurkuma enthaltene Curcumin kann den Schleim in den Atemwegen verdünnen und dadurch festsitzenden Husten lösen.
Die Ergebnisse einer Studie der Yale University in Connecticut geht noch einen Schritt weiter und bringt Kurkuma als Mittel im Kampf gegen Mukoviszidose ins Spiel.
Die Erbkrankheit führt zu einer Verdickung der Drüsensekrete. Der Schleim kann nicht abfließen und verdickt sich.
Chronische Entzündungen sind die Folge. Die Forscher konnten nachweisen, dass Kurkuma den Schleim verflüssigt und auch die mit der Erkrankung verbundenen Durchfälle lindern hilft.
Kurkuma hemmt das Tumorwachstum
Hierbei ähnelt Curcumin dem in Knoblauch enthaltenen Wirkstoff Allicin. Beide Stoffe können den NF-Kappa-B Faktor unterdrücken. Dieser Faktor setzt körpereigene Schutz-Gene außer Kraft.
Dadurch werden beispielsweise die für die Apoptose zuständigen Gene ausgeschaltet und damit die Selbstvernichtung entgleister Zellen verhindert.
Kurkuma verbessert die Fließeigenschaften des Blutes
Studien in Japan haben dies bestätigt. Die Wirkung wurde von den Forschern sogar ähnlich eingestuft, wie ein regelmäßiges Sportprogramm.
In diesem Zusammenhang wurde jedoch betont, dass man im Idealfall sportliche Betätigung mit der regelmäßigen Kurkuma-Einnahme kombinieren sollte.
Die Verbesserung des Blutflusses beruht auf der Entspannung der Gefäßmuskeln und der Abschwächung der Gerinnungsneigung der Blutplättchen.
Kurkuma schützt das Herz
Die antioxidative Wirkung von Curcumin wirkt sich positiv auf den Schutz der Herzkranzgefäße aus.
Laboruntersuchungen haben bestätigt, dass sich das Herz nach einem Infarkt schneller erholt, wenn regelmäßig Kurkuma eingenommen wird.
Kurkuma schützt die Gehirnzellen
Im Jahre 2006 wurde in der Zeitschrift “Biogrontology” eine Studie veröffentlicht. Damals wurde der Einfluss von Kurkuma auf den Alterungsprozess der Gehirnzellen an Ratten untersucht.
Dabei konnten folgende Erkenntnisse gewonnen werden:
- Es zeigte sich eine Verringerung der Oxidierung von Lipiden. Die Wirkung übertraf dabei sogar das für seinen Lipid-Schutz bekannte Vitamin E.
- Es konnte eine höhere Aktivität der körpereigenen Antioxidations-Enzyme festgestellt werden.
- Es verringerte sich die Einlagerung von Lipofuscin. Dieser Stoff wird unter anderem für die Entstehung von Alzheimer oder Parkinson bekannt gemacht.
Kann ich mit Kurkuma abnehmen?
Die Einnahme von Kurkuma wirkt sich günstig auf die Verdauungsarbeit aus. Dadurch wird auch die Fettverbrennung unterstützt.
Eine der ältesten wissenschaftlichen Arbeiten Kurkuma betreffend stammt aus den 1920er Jahren und bestätigt, dass Kurkuma förderlich für die Ausschüttung von Gallensäure ist. Ebenso wird die Lebertätigkeit angeregt.
Folgende Eigenschaften von Kurkuma können beim Abnehme hilfreich sein:
- Fördert die Durchblutung
- Anregung des Fettstoffwechsels
- Anregung der Verdauungstätigkeit
- Anregung der Gallenflüssigkeit
Hierbei muss jedoch ausdrücklich erwähnt werden, dass Kurkuma allein die Pfunde nicht purzeln lässt. Konsequente Diäten lassen sich durch die Einnahme von Gelbwurz jedoch unterstützen.
Wichtige Parameter hierbei sind eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung, gepaart mit ausreichend sportlicher Aktivität und einem angemessenen Lebensstil.
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Ist die Kurkuma Wirkung gesund?
Viele veröffentlichte Studien lassen Fragen offen. So findet sich dort nicht selten ein Vermerk bezüglich der Notwendigkeit weiterer Untersuchungen.
Wie deutlich wurde, handelt es sich bei den bislang durchgeführten Untersuchungen meist um Tierversuche oder um Studien am Menschen mit vergleichsweise geringen Teilnehmerzahlen.
Kritiker sehen darin keine allgemeine Schlüssigkeit auf die Wirkung beim Menschen. Der Bundesverband der Verbraucherzentralen betont, dass die bisherige Studienarbeit eher als Grundlagenforschung zu bezeichnen ist.
Genauere Erkenntnisse über eine wissenschaftlich begründete Wirkungsweise sollten zukünftig mehr Studien am Menschen mit einer entsprechend hohen Teilnehmerzahl liefern.
Ein weiteres Problem im Zusammenhang mit der Wirkungsweise von Kurkuma ist Curcumin selbst. In Kurkuma ist nur wenig Curcumin enthalten, gerade einmal zwei bis fünf Prozent. Curcumin selbst ist fettlöslich und kann daher schlecht vom Körper aufgenommen werden.
Zu etwa 90 Prozent wird der wertvolle Stoff wieder ausgeschieden, ohne Wirkung gezeigt zu haben. Um von der gesundheitlichen Wirkung wirklich profitieren zu können, müsstest du große Mengen Kurkuma verzehren.
Um die Bioverfügbarkeit zu verbessern, wird Kurkuma nicht selten mit Pfeffer kombiniert. Das enthaltene Piperin reizt die Magenschleimhaut. Curcumin wird dann zwar besser vom Körper aufgenommen, die Magenschleimhaut aber gleichzeitig gereizt.
Weiterhin besitzt Piperin den Nachteil, die Wirkung von Medikamenten abzuschwächen oder zu verstärken. Die zukünftige Forschungsarbeit wird sich auch darauf konzentrieren, festzustellen, wie Curcumin besser vom Körper aufgenommen werden kann.
Generell ist gegen die Einnahme von Kurkuma nichts einzuwenden. Bei leichten Beschwerden des Verdauungssystems verspricht Kurkuma Linderung.
Der Schutz vor schwerwiegenden Krankheiten wie Krebs oder Alzheimer ist jedoch nicht hinreichend erforscht. Es fehlt an weiteren groß angelegten Langzeitstudien am Menschen.
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Gibt es Kurkuma Nebenwirkungen?
Es gilt jedoch, einige Einschränkungen zu machen. Wenn du unter Erkrankungen der Gallenweg leidest, sollte die Einnahme nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
Curcumin führt zu einer Anregung der Gallentätigkeit, was bei Betroffenen zu Beschwerden führen könnte.
Ein Arzt sollte auch befragt werden, wenn Blutgerinnungshemmer eingenommen werden. Da Kurkuma eine blutverdünnende Wirkung besitzt, sollten entsprechende Präparate nicht eigenmächtig dosiert werden.
https://beta.foodlux.de/kurkuma-nebenwirkung/
Wie viel Kurkuma am Tag ist gesund?
Die Dosierungsempfehlungen unterscheiden sich in Bezug auf die Darreichungsform:
| Darreichungsform | Empfohlene Dosierung in g pro Tag |
|---|---|
| Frische Kurkumawurzel | 1,5 – 3 |
| Kurkuma Pulver | 1 – 3 |
| Kurkuma Extrakt | 1,3 – 1,8 |
Wenn du Kurkuma in Form von Kapseln einnimmst, handelt es sich um einen hochdosierten Pflanzenextrakt und die Einnahme sollte entsprechend der auf der Verpackung gemachten angaben erfolgen.
Welche Alternativen gibt es zur Kurkuma Wirkung?
Hierbei sind Salz, Pfeffer, Chili oder der verwandte Ingwer mögliche Alternativen. Betrachten wir die Heilwirkung der Pflanze, lassen sich folgende Alternativen finden:
- Pfeffer
- Chili
- Bleichmittel für Zähne
- Kortison
Wie sich diese Alternativen erklären, macht folgende Tabelle deutlich:
| Mögliche Alternative | Erläuterung |
|---|---|
| Pfeffer und Chili | Kurkuma besitzt eine leicht wärmende Wirkung., Scharfe Chilischoten können die Wärmewirkung von Kurkuma sogar übertreffen. |
| Bleichmittel für Zähne | Wenn auch Kurkuma eine stark färbende Wirkung besitzt, eignet sich Gelbwurz, um Verfärbungen von den Zähnen zu lösen und diese sauberer wirken zu lassen. |
| Kortison | Forschungen haben bestätigt, dass es Parallelen zwischen der Wirkungsweise von Curcumin und Kortison gibt., Damit wurde Kurkuma als entzündungshemmendes Medikament der Zukunft ins Gespräch gebracht. |
Trivia: Wissenswertes und Fakten rund um die Kurkuma Wirkung
Kurkuma besitzt eine umfassende gesundheitsfördernde Wirkung. Die Einnahme ist sicher und ohne Risiko.
Damit kann Kurkuma die tägliche Ernährung bereichern und zur allgemeinen Gesundheit und Leistungsfähigkeit seinen Beitrag leisten.
Im Folgenden geben wir dir noch einige praktische Hinweise im Umgang mit der Wunderknolle.
Welche Kurkuma Rezepte für welche Wirkung?
Verdauungsbeschwerden mit Kurkuma lindern
Gegen leichte Verdauungsbeschwerden hilft ein Tee aus Gelbwurz, der sich wie folgt zubereiten lässt:
- Ein Gramm Kurkumapulver mit 150 Milliliter kochendem Wasser überbrühen
- Tee zehn Minuten zugedeckt ziehen lassen
- Tee nicht abseihen
Der Tee sollte mehrmals täglich eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten getrunken werden. Die Wirkung des Tees ist jedoch eher als abgeschwächt zu betrachten, da Curcumin nur schlecht in Wasser löslich ist.
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Schmerzkiller und Immunturbo Kurkuma-Milch
Dieses Rezept ist allgemein auch als „Goldene Milch“ bekannt. Es handelt sich um ein wohlschmeckendes Getränk, welches sich noch dazu schnell zubereiten lässt.
Für die Kurkuma-Milch benötigst du:
- 500 Milliliter Milch (auch Haferdrink, Kokosmilch oder Mandelmilch)
- 1 Teelöffel Kurkuma Pulver
- 1 Stückchen Ingwerwurzel
- 1/2 Teelöffel Zimt
- eine Prise Pfeffer
- nach Belieben Honig zum Süßen
Alle Zutaten werden gut durchgemixt und anschließend leicht erwärmt.
Golden Honey hilft bei Erkältungen
Hierfür werden zwei Teelöffel Kurkumapulver mit 200 Gramm reinem Imkerhonig verrührt. Bei den ersten Anzeichen einer Erkältung kann diese Masse helfen.
Lasse stündlich einen halben Teelöffel davon auf der Zunge zergehen.
Wie nehme ich Kurkuma ein?
Kurkuma kann in unterschiedlichen Darreichungsformen eingenommen werden:
- Kurkuma Pulver
- Kurkuma Wurzel
- Kurkuma Tee
- Kurkuma Kapseln
- Kurkuma Tabletten
In Pulverform lässt sich Kurkuma besonders einfach dosieren, allerdings muss die Dosierung selbstständig erfolgen. Reines Kurkumapulver besitzt den Vorteil, ohne Zusatzstoffe auszukommen.
Wer gezielt bestimmte Beschwerden behandeln möchte sollte zu einer Darreichungsform greifen, welche über eine höhere Wirkstoffkonzentration verfügt. Tabletten oder Kapseln enthalten hochdosierten Pflanzenextrakt.
Um die Wirkung von Kurkuma therapeutisch nutzen zu können, sollte das Präparat einen hohen Anteil an Curcumin besitzen und über eine hohe Bioverfügbarkeit verfügen.
Für die bessere Bioverfügbarkeit enthalten verschiedene Präparate das bereits besprochene Piperin.
Fazit
Kurkuma ist eine Gewürz- und Heilpflanze mit langer Tradition. Eine Einnahme ist unbedenklich. Allerdings kann nicht von einer Heilwirkung ausgegangen werden, wenn du dir Kurkuma gelegentlich unter dein Essen mischst.
Kurkuma besitzt nur einen geringen Anteil an seinem Hauptwirkstoff Curcumin. Curcumin wird vom Körper nur schlecht aufgenommen, da es in Wasser kaum löslich ist.
Die positive Wirkung von Kurkuma lässt sich lediglich durch Präparate erreichen, welche den Wirkstoff in möglichst hoher Konzentration erhalten.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.apotheken-umschau.de/Heilpflanzen/Kurkuma-Wie-gesund-ist-das-Gewuerz-185877.html
[2] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/kurkuma.html
[3] https://www.kurkuma-wirkung.de/
[4] https://www.kurkuma-wurzel.info/
Bildquelle: 123rf.com / 47729325
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