Mandeln gelten als beliebter Snack und lassen sich nicht nur in Studentenfutter, sondern auch in Gebäck oder veganen Ersatzprodukten finden.
Gerade in Sachen Gesundheit schreibt man Mandeln außerdem besondere Wirkungen zu: So soll sie uns beim Abnehmen unterstützen, die Haare verschönern oder gegen Diabetes helfen.
Doch was davon stimmt tatsächlich? In diesem Artikel möchten wir klären, ob Mandeln wirklich so gesund sind und welche Auswirkungen sie auf deinen Körper haben.
Das Wichtigste in Kürze
- Mandeln sind reich an Proteinen und Fetten. Sie enthalten außerdem viele gesunde Vitamine und Spurenelemente wie Vitamin E, Magnesium und Eisen.
- Der regelmäßige Verzehr von etwa 60 Gramm Mandeln pro Tag wirkt sich positiv deinen Körper aus und senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich. Außerdem helfen sie beim Abnehmen.
- Mandeln sind sowohl mit Schale, als auch blanchiert oder geröstet gesund. Lediglich Bittermandeln sind bereits in geringen Mengen giftig.
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Die Mandeln überzeugen aber nicht nur in Sachen Nachhaltigkeit: Kunden loben vor allem den intensiven und leckeren Geschmack, den sie wohl ihrem sonnigen Herkunftsland Italien zu verdanken haben.
Außerdem schmecken die Mandeln von SüssUndClever laut Kundenempfehlungen auch in Form von Mandelmilch hervorragend und lassen sich super einfach weiterverarbeiten.
Was sind Mandeln?
Gleich zu Beginn: Entgegen der allgegenwärtigen Meinung sind Mandeln tatsächlich gar keine Nüsse. Genau genommen handelt es sich bei Mandeln um Kerne einer Frucht.
Deswegen werden sie auch als Steinobst bezeichnet und sind nah verwandt mit Pfirsichen und Aprikosen.
Mandeln wachsen auf bis zu 11 Meter hohen Bäumen, die zur Familie der Rosengewächse gehören. Neben den Früchten ist der Mandelbaum zudem wegen seiner Blütenpracht im Frühling sehr beliebt und wird heutzutage auch gern in Deutschland angebaut. Ursprünglich stammt die Mandel aus Asien.
Welche Arten von Mandeln gibt es?
Mandeln gibt es heutzutage in verschiedenen Sorten, die je nach Anbaugebiet auch unterschiedliche Merkmale aufweisen. Auch die Härte der Früchte ist überall unterschiedlich. Übergeordnet lassen sich Mandeln in drei Arten unterteilen:
- Süßmandeln: Schmecken süß und sind zum rohen Verzehr geeignet.
- Bittermandeln: Schmecken bitter und sind roh giftig.
- Krachmandeln: Schmecken süß und sind zum rohen Verzehr geeignet. Die Früchte haben eine sehr leicht zerbrechliche Schale und lassen sich daher besonders leicht entkernen.
Als Süßmandeln bezeichnet man alle Sorten von Mandeln, die du sicher schon aus dem Supermarkt kennst.
Krachmandeln sind eine ihrer vielen Unterarten, die durch ihre einfach zu zerbrechende Schale im Anbau besonders beliebt sind.
Bittermandeln hingegen werden nur für spezielle Produkte verwendet, zum Beispiel für Christstollen, Marzipan, Schokolade oder Mandelöl.
Sind Mandeln giftig?
Nur rohe Bittermandeln sind aufgrund ihres hohen Blausäuregehalts giftig und können schnell tödliche Folgen haben. Denn Blausäure ist eines der am stärksten und am schnellsten wirkenden Gifte.
Bei Kindern gilt eine Menge von circa zehn Mandeln bereits als tödlich. Für Erwachsene läge die tödliche Dosis bei 60 Bittermandeln.
Mit dem Gift von rohen Bittermandeln ist nicht zu spaßen. Bei übermäßigem Verzehr musst du unverzüglich einen Arzt aufsuchen!
Die Gefahr, unabsichtlich an einer Überdosis Bittermandeln zu sterben ist allerdings eher gering. Die rohen Kerne schmecken nämlich extrem bitter.
Sobald man Bittermandeln kocht, sinkt der Gehalt der Blausäure auf eine verzehrbare Menge und sie können unbedenklich weiterverarbeitet werden.
Sind Mandeln gesund?
Schon im Mittelalter stellte die Universalgelehrte Hildegard von Bingen fest, dass Mandeln Essen einen wohltuenden Effekt auf den Körper hat.
Im folgenden Abschnitt klären wir, warum das auch heute noch zutrifft und wie du am besten von Mandeln profitiert.
Was macht Mandeln so gesund?
In der untenstehenden Tabelle hast du einen Überblick über die wichtigsten Inhaltsstoffe, die sich in 100 Gramm ungerösteten Mandeln befinden und welche Wirkung sie auf deinen Körper haben.
Die Daten stammen aus der Nährstoff-Datenbank des United States Department of Agriculture.
| Inhaltsstoff | Menge pro 100g ungerösteten Mandeln | Wirkungsbereich |
|---|---|---|
| Fett (+Fettsäuren) | 49,9 g | Wichtig für Stoffwechsel |
| Magnesium | 286 mg | Unterstützt die Knochen und die Bildung von Eiweißen |
| Kalium | 705 mg | Reguliert den Blutdruck |
| Proteine | 21,2 g | Wichtig für den Stoffwechsel |
| Ballaststoffe | 12,2 g | Helfen bei der Verdauung |
| Calcium | 264 mg | Knochenaufbau und Reperatur |
| Zink | 3,08 mg | Unterstützt den Stoffwechsel und das Immunsystem |
| Kohlenhydrate | 4,5 g | Energielieferanten |
| Eisen | 3,72 mg | Unterstützt den Sauerstofftransport |
| Phosphor | 484 mg | Baustein für Knochen und Zähne |
| Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6 | 0,211 mg, 3,385 mg, 0,469 mg, 0,143 mg | Fördern den Stoffwechsel und sind gut für die Nerven |
| Vitamin E | 26,22 mg | Entzündungshemmend |
| Folsäure (Vitamin B9) | 50 µg | Für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse |
Wie oft sollte man Mandeln essen?
Denn es ist wissenschaftlich eindeutig bewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln gesund ist.
Forschungen haben ergeben, dass drei bis vier Portionen Mandeln pro Woche bereits das Risiko für einen Herzinfarkt senken können. Und das wäre nur einer von vielen positiven Effekten, die Mandeln auf unseren Körper haben.
Du kannst Mandeln übrigens auch als Mandelmehl zu dir nehmen. Es eignet sich gut als Weizenmehlersatz.
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Wie viele Kalorien haben Mandeln?
Mandeln sind vor allem durch den hohen Anteil an Fetten und Proteinen sehr energiereich.
Jetzt fragst du dich vielleicht, ob Mandeln mit dieser hohen Kalorienanzahl überhaupt gesund sind? Denn dieselbe Menge an Milchschokolade (60 Gramm) hat zum Beispiel nur 321 Kalorien.
Entscheidend ist beim Verzehr von Mandeln aber, dass die Kerne viel reicher an guten Nährstoffen für deinen Körper sind, als Schokolade.
Während 60 Gramm Schokolade nur etwa 3,78 Gramm Proteine/Eiweiße enthalten, liefert dir die gleiche Menge Mandeln 21,2 Gramm.
Proteine sind nicht nur exzellente Energielieferanten für deinen Körper, sondern unterstützen auch deinen Muskelaufbau und helfen deinem Immunsystem beim Kampf gegen Viren.
Im Hinblick auf Vitamine und Ballaststoffe haben Mandeln eindeutig die Nase vor Schokolade und enthalten viel weniger Zucker. Deshalb stellen sie eine gute Alternative zu süßen Naschereien aus dem Supermarkt dar.
Helfen Mandeln beim Abnehmen?
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In der Studie hat man herausgefunden, dass Mandeln schnell und lange satt machen, ihre Energie aber nicht effizient vom Körper aufgenommen wird.
Dadurch senkte sich der Appetit der Probanden, die pro Tag eine Portion ungesalzene Mandeln mit Schale aßen, deutlich.
Denn obwohl die Teilnehmer während des Testzeitraums durch die Mandeln etwa 7.000 Kalorien extra zu sich nahmen, blieb ihr Gewicht gleich.
Wer also nach dem Frühstück eine Portion Mandeln zu sich nimmt, bleibt länger gesättigt und kann einfacher Abnehmen.
Der Körper kommt nur schwer an das Fett in den Mandeln heran und scheidet einen Großteil davon unverdaut wieder aus. Deshalb haben Mandeln viel weniger Kalorien, als auf der Verpackung steht.
Sind Mandeln gesund für die Haare?
Mandelöl versorgt deine Haare mit Feuchtigkeit und stärkt die Haarstruktur.
Das hilft nicht nur gegen Spliss, sondern verleiht deinen Haaren einen gesunden Glanz. Dafür reicht es, je nach Haarlänge etwa 2 – 5 Tropfen des Öls in deinen Spitzen zu verteilen. Am besten nach jedem Duschen.
Aber auch als Superfood stärken Mandeln deine Haare von Innen.
Sie enthalten nämlich jede Menge Vitamin-E, Biotin und Omega-3-Fettsäuren, die eine kräftigende Wirkung auf das Haarwachstum haben sollen. Wissenschaftlich belegt wurde dieser Effekt allerdings noch nicht.
Helfen Mandeln bei Krankheiten wie Diabetes?
Das hat zur Folge, dass es dem Körper schwerer fällt, den Blutzuckerspiegel nach der Zufuhr von Glukose im Normbereich zu halten.
Mandeln wirken dem entgegen: Sie enthalten Bestandteile wie ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, die verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten zu stark ansteigt.
Wer also nach dem Essen zu einer Portion Mandeln greift, kann die Blutzuckerkonzentration im Körper verringern.
Aber Mandeln haben auch positive Auswirkungen auf andere Krankheiten und Bereiche des Körpers. Die wichtigsten Anwendungsgebiete haben wir in einer Tabelle zusammengefasst:
| Anwendungsgebiet | Wirkung |
|---|---|
| Leber | Etwa 40 Gramm Mandeln pro Tag begünstigen die Heilung einer Fettleber. Denn Mandeln sind arm an Kohlenhydraten (Zucker), welche vom Körper schnell in Fett umgewandelt werden. |
| Darm | Der regelmäßige Verzehr von Mandeln verbessert die Darmflora und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. |
| Herz | Mandeln sind gesund fürs Herz und reduzieren den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. |
| Immunsystem | Die Vitamine in den Mandeln schützen die Zellen und stärken das Immunsystem des Körpers. |
Wie du siehst haben Mandeln nicht nur positive Auswirkungen auf die Krankheit Diabetes, sondern auch auf andere Bereiche des Körpers. Manche davon sind weniger erforscht, andere sogar wissenschaftlich bestätigt.
Laut einer Studie sollen Mandeln zum Beispiel auch die Knochendichte fördern.
Bei einem Laborversuch hatte man fest, dass sich vier Stunden nach dem Verzehr von 60 Gramm Mandeln die Bildung von Osteoklasten (Knochen abbauende Zellen) um 20% verringert hat und 65% weniger Calcium aus den Knochen ins Blut freigesetzt wurde.
Wenn du 20 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs durch Mandeln deckst, kannst du dein Körperfett, die Nüchtern-Insulin- und Blutzucker-Werte sowie andere wichtige Körperwerte wesentlich verbessern.
Welche Alternativen gibt es zu Mandeln?
Mandeln sind zwar eigentlich keine Nüsse, werden aber häufig dazu gezählt. Das liegt unter anderem daran, dass ihre Inhaltsstoffe relativ ähnlich mit denen von Nüssen sind. Deshalb hast du viele Möglichkeiten, um Mandeln mit anderen Kernen zu ersetzen.
Paranüsse
Paranüsse enthalten, wie Mandeln, viele Ballaststoffe und haben einen geringen Kohlenhydratanteil. Dafür ist der Fettanteil von Paranüssen sogar noch ausgeprägter und zählt zu den höchsten unter allen Nüssen.
60 Gramm Paranüsse enthalten damit bereits 418 Kalorien.
Gleichzeitig sind sie reich an vielen wichtigen Mineralstoffe wie Selen, Calcium, Magnesium und Phosphor. Diese Mineralstoffe fördern das Wachstum von Muskeln und Knochen.
Walnüsse
In Sachen Vitamin B1, Eisen und Vitamin E liegen Walnüsse und Mandeln in etwa gleich auf. Daher sind Walnüsse im Bereich der Vitamine eine sehr gute Alternative.
Aber auch sie sind reich an Fett und haben pro 60 Gramm sogar 428 Kalorien.
In Walnüssen stecken viele sogenannte Antioxidantien. Sie lindern oxidative Vorgänge, die zum Beispiel durch Stress oder Rauchen ausgelöst werden können.
Macadamia-Nüsse
Macadamia-Nüsse ähneln Mandeln und Paranüssen in vielerlei Hinsicht. Sie haben ein leicht süßliches, sehr mildes Aroma und den höchsten Fettgehalt unter allen Nüssen. Dafür sind sie recht arm an Kohlenhydraten und Eiweiß.
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Genau wie Mandeln enthalten Macadamia-Nüsse einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Diese lindern den Appetit und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Pinienkerne
Pinienkerne sind genau wie Mandeln exzellente Eiweißlieferanten. Betrachtet man die Eisen und Magnesiumwerte haben Pinienkerne deutlich die Nase vorn.
Außerdem sind sie mit 345 Kalorien pro 60 Gramm etwas kalorienärmer. Das heißt: Hier kannst du auch mal etwas mehr naschen!
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Mandeln
Kann ich Mandeln mit Schale essen?
Wenn du mit „Schale“ die dünne braune Haut um die Mandel herum meinst, dann auf jeden Fall!
In der Haut befinden sich sogar viel mehr Vitamine und Spurenelemente, als in einer blanchierten Mandel. Deswegen ist es sogar gesünder, die Schale einer Mandel mitzuessen.
In der braunen Haut einer Mandel stecken bereits zehn Prozent der gesamten Ballaststoffe.
Mandeln haben natürlich auch eine richtige „Schale“, die du erst knacken musst, um an die Mandel heranzukommen. Abgesehen davon, dass diese Schale viel zu hart zum Kauen ist, solltest du die logischerweise nicht mitessen.
Sind Mandeln gesund für meinen Hund?
Ja, Süßmandeln stellen keine Gefahr für deinen Hund dar und gelten sogar als gesund. Auch Hunde profitieren von den Nährstoffen wie Folsäure, Kalzium oder Magnesium.
Für die Vierbeiner gilt ebenfalls ein Bittermandel-Verbot, denn die Blausäure ist auch für sie giftig.
Außerdem sind nicht alle Nüsse und Steinfrüchte automatisch gesund für deinen Hund. Folgende Nüsse können für deinen Hund schädlich sein:
- Macadamia-Nuss: Auf keinen Fall an den Hund füttern. Die Folgen sind Schwächesymptome, Fieber oder Erbrechen.
- Muskatnuss: Ist bereits in geringen Mengen giftig für deinen Hund. Auf keinen Fall füttern!
- Schwarznuss: Ist sehr anfällig für Pilze und sollte deshalb nur mit Vorsicht gefüttert werden.
- Walnuss: Es besteht mäßige Pilzgefahr, deshalb bitte nur reife und geschälte Walnüsse füttern.
- Erdnuss: Auch bei Hunden können Erdnüsse Allergien auslösen, deshalb erst kleinere Mengen testen.
Wie gesund sind grüne Mandeln?
Grüne Mandeln sind auch unter dem Namen April-Mandeln bekannt und vor allem im Mittelmeerraum weit verbreitet. Sie werden, wie der Name schon sagt, bereits im April geerntet, bevor die Kernschale im Inneren hart wird und können auch roh gegessen werden.
Frisch geerntet ist die Schale der Steinfrüchte noch grün und hartfleischig. Die Oberfläche fühlt sich fast samtig weich an.
Im Inneren befindet sich ein noch cremiger Mandelkern, der geschmacklich an Sahne erinnert. Im Vergleich zu getrockneten Mandeln ist das Aroma viel milder.
Grüne Mandeln machen sich hervorragend als Zutat in einem Salat. Du kannst sie auch in etwas Salz und Zitrone einlegen, um damit später Gemüse, Fleischgerichte oder Risotto zu verfeinern.
Sind geröstete Mandeln gesund?
Geröstete Mandeln sind weniger gesund, als frische Mandeln. Denn beim Erhitzen gehen wertvolle Vitamine und Fettsäuren verloren.
Allerdings entfalten Mandeln beim Rösten einen besonders aromatischen Geschmack, der bei vielen beliebt ist. Als Snack deshalb absolut empfehlenswert!
Anders sieht es hingegen bei gezuckerten, bzw. gebrannten Mandeln, aus. Denn die bestehen zu einem Großteil aus Zucker und sollten deshalb nicht regelmäßig vernascht werden.
Wer sich auf dem Weihnachtsmarkt mal ab und an eine kleine Tüte gebrannte Mandeln gönnt, braucht aber keine Schuldgefühle haben.
Wo kann ich Mandeln kaufen?
Es gibt viele Möglichkeiten, um Mandeln zu kaufen. Wahrscheinlich kennst du bereits die abgepackten Mandeln aus dem Supermarkt. Die gibt es dort meist in kleinen Mengen oder in abgepackten Nussmischungen.
Heutzutage bieten viele „Tante-Emma-Läden“ oder sogenannte „Unverpackt“-Läden die Möglichkeit, Mandeln in mitgebrachte Behälter zu füllen und die Menge je nach Bedarf zu wählen.
Das lohnt sich, wenn du Wert auf Nachhaltigkeit legst oder nur bestimmte Mengen an ganzen Mandeln brauchst.
Wenn du Mandeln in größeren Mengen brauchst, lohnt sich auch ein Blick ins Netz. Da kannst du mehrere Kilos der Kerne auf einmal kaufen.
- amazon.de
- nussmart.de
- nusskauf.de
- kern-energie.com
Wenn du Mandeln übers Internet bestellst, hast du eine große Auswahl an Herkunftsländern und kannst selbst bestimmen, ob du Wert auf Bio, Fairtrade oder umweltfreundliche Verpackungen legst.
Was ist Mandelmus und warum ist es so gesund?
Mandelmus dient als Brotaufstrich, für Desserts oder zur Verfeinerung von diversen Gerichten. Das Mus besteht im Regelfall zu 100% aus Mandeln. Die Zugabe von Zucker, Salz oder Wasser ist nicht nötig.
Man unterscheidet zwischen zwei Formen von Mandelmus:
- Weißes Mandelmus: Besteht aus blanchierten Mandeln ohne Schale
- Braunes Mandelmus: Besteht aus den naturbelassenen Mandeln mit brauner Schale
Die beiden Formen von Mandelmus sind im Geschmack relativ ähnlich und unterscheiden sich vor allem bezüglich der Nährstoffe.
Denn ein Großteil der gesunden Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe steckt in der braunen Schale. Deshalb ist die zweite Variante etwas nährstoffreicher.
Da Mandelmus zu 100% aus Mandeln besteht, stellt es für den Körper ähnliche positive Wirkungen bereit, wie unverarbeitete Mandeln. Dazu zählt, dass es den Cholesterinspiegel senkt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
Die steigende Beliebtheit von Produkten wie Mandelmus oder Mandelmilch lässt sich vor allem durch den zunehmend veganen Lebensstil erklären.
Denn der vegane Ersatz aus Mandeln erleichtert für viele den Verzicht auf Milch- und Molkereiprodukte.
Mandelmus ist zwar gesund, sollte aber nicht in Unmengen gegessen werden. Denn das Mus wird im Körper schneller verarbeitet, als ganze Mandeln. Dadurch ist das Sättigungsgefühl geringer und deutlich kürzer.
Fazit
Wenn du täglich eine Portion Mandeln (60 Gramm) zu dir nimmst, profitiert dein Körper in vielerlei Hinsicht.
Egal, ob du Muskeln aufbauen, Abnehmen oder etwas Gutes für deine Haare, dein Herz und deinen Cholesterinspiegel tun möchtest – Mandeln lassen sich einfach in den Speiseplan integrieren und sind eine gesunde Snack-Alternative.
Natürlich solltest du beachten, dass Mandeln relativ viel Fett enthalten und reich an Kalorien sind. Für eine ausgewogene Ernährung gilt deshalb die Regel: in Maßen genießen!
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.diepta.de/news/praxis/giftpflanzen-bittermandel-535596/
[2] https://www.br.de/themen/ratgeber/inhalt/ernaehrung/nuesse-dossier-s4-mandeln100.html
[3] https://www.aok.de/bw-gesundnah/ernaehrung-und-rezepte/nuesse-naehrwerte/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20947104
Bildquelle: unsplash.com / chuttersnap
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