Ein gutes Öl darf in keiner Küche fehlen. Es ist vielseitig einsetzbar und wird fast für jedes Gericht verwendet. Für Salate, zum Backen oder aber auch zum Braten.

Beim Braten solltest du besonders darauf achten welches Öl du verwendest, denn nicht jedes Öl eignet sich dafür. Warum das so ist und welches Öl sich am besten zum Braten eignet sowie weitere wichtige chemische Hintergründe, erfährst du in diesem Artikel.

Das Wichtigste in Kürze

  • Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zwar sehr gesund, aber eignen sich nicht für das Braten
  • Beim Anbraten ist auch der Rauchpunkt entscheidend, dieser ist allerdings bei den meisten Ölen unterschiedlich
  • Wenn du das falsche Öl zum Braten benutzt, können giftige Stoffe freigesetzt werden

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Das kaltgepresste Öl kannst du zudem auch gut für kalte Speisen verwenden, da es einen runden, nussigen Geschmack besitzt. Ein echtes Allround-Talent also.

Definition: Was ist Öl zum Braten?

Damit sich ein Öl zum Braten oder Grillen eignet muss es hitzebeständig sein, da sonst Giftstoffe freigesetzt werden.

Gesättigte Fettsäuren sind am hitzebeständigsten werden aber mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind auch hitzebeständig, wenn auch nicht ganz so stark, weisen aber keine gesundheitlichen Risiken auf.

Zum Braten bei mittleren Temperaturen bis ca. 200°C eignen sich Raps- und Olivenöl am besten. Ihr Rauchpunkt ist hoch genug um den Temperaturen beim Braten stand zu halten und ihr Anteil an den ungesunden gesättigten Fettsäuren ist gering.

Rapsöl und Olivenöl haben einen hohen Rauchpunkt und einen großen Anteil an einfach gesättigten Fettsäuren, sie eignen sich deswegen am besten zum Braten.

Wenn du mit sehr hohen Temperaturen braten möchtest, wie es z.B. beim „Scharfen Anbraten“ notwendig ist, dann empfiehlt sich Avocadoöl am besten. Der Rauchpunkt liegt bei 260°C und der Anteil an gesättigten- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist gering, so entstehen beim Braten keine ungesunden Giftstoffe.

Nicht jedes Öl ist zum Braten geeignet, jedes Öl hat bestimmte Anwendungsgebiete, für die es besser geeignet ist. (Bildquelle: pixabay.com / Couleur)

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Hintergründe: Was du über Öl zum Braten wissen musst

Für alle, die sich intensiver mit dem Thema beschäftigen möchten, haben wir im Folgenden eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Fachbegriffe zusammengetragen.

Je mehr du über diese Hintergründe kennst, desto einfacher fällt es dir auch, dein eigenes Urteil zum Thema „Das richtige Öl zum Braten“ zu fällen.

Was sind Fettsäuren?

Jedes Öl besteht aus gesättigten Fettsäuren, ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In diesem Abschnitt wollen wir dir kurz erklären, worum es sich dabei eigentlich handelt und was diese unterschiedlichen Fettsäuren auszeichnet.

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten wie Wurst, Käse und Butter vor. Ein zu hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren wird mit gesundheitlichen Problemen wie einem zu hohen Cholesterinspiegel oder Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht.

Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass der Anteil von gesättigten Fettsäuren nicht mehr als 7-10% der aufgenommenen Kalorien pro Tag ausmacht.

Trotz der gesundheitlichen Risiken, die die gesättigten Fettsäuren mit sich bringen, haben sie einen entscheidenden Vorteil für den Gebrauch in der Küche: Sie sind sehr hitzebeständig. Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben einen hohen Rauchpunkt und eignen sich deshalb zum Braten und Frittieren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren benötigen wir für die Funktion unserer Zellmembranen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren werden mit keinen gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht. Ganz im Gegenteil, sie sollen sogar einen günstigen Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel haben.

Auch die einfach ungesättigten Fettsäuren sind relativ hitzebeständig, zwar nicht ganz so beständig wie die gesättigten Fettsäuren, dafür sind sie aber gesünder.

Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich aus diesen Gründen am besten zum Braten und Frittieren.

Blockquote!!! Einfach ungesättigte Fettsäuren sind hitzebeständig und ohne gesundheitliches Risiko, sie eignen sich am besten zum Braten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch essentielle Fettsäuren genannt. Sie sind für uns Menschen lebensnotwendig und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Man unterscheidet die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Ihr Verzehr ist wichtig für ein gutes Wachstum von Kindern und trägt zu einem normalen Cholesterinspiegel bei.

Blockquote!! Mehrfach ungesättigte Fettsäuren oxidieren bereits bei einer Temperatur von 175°C, dabei entstehen gesundheitsschädigende Stoffe.

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten deshalb nicht erhitzt werden. Auch dann nicht, wenn sie einen hohen Rauchpunkt haben. Diese Öle eignen sich nicht zum Braten.

Was ist der Rauchpunkt?

Der Rauchpunkt ist die niedrigste Temperatur, bei der ein Öl oder Fett zu rauchen beginnt. Öle sollten nie so stark erhitzt werden, dass sie beginnen zu rauchen, denn dabei entstehen gesundheitsschädigende Stoffe.

Falls es doch einmal passiert, solltest du die Hitze sofort reduzieren und wenn möglich lüften, damit der freigesetzte Giftstoff, das sogenannten Acrolein, abziehen kann.

Grundsätzlich sind die Öle mit einem hohen Rauchpunkt gut zum Braten geeignet, da sich das Acrolein erst bei sehr hohen Temperaturen bildet. Es gibt aber auch Ausnahmen:

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten niemals erhitzt werden auch wenn manche dieser Öle einen hohen Rauchpunkt aufweisen. Die beschriebene Oxidation, bei der schädliche Stoffe entstehen, beginnt immer bei 175 °C, auch wenn der Rauchpunkt höher liegt.

Der Punkt, bei dem das Öl beim Erhitzen Rauch bildet, wird als Rauchpunkt bezeichnet. (Bildquelle: pixabay.com / maxknoxvill)

Was sind Transfette?

Transfette haben in den letzten Jahren immer wieder für Schlagzeilen gesorgt. Doch worum handelt es sich dabei eigentlich?

Im Prinzip sind Transfette mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit verändertem chemischen Aufbau. In der Fachsprache werden diese auch als Transfettsäuren bezeichnet.

Transfettsäuren kommen vor allem in verarbeiteten bzw. in erhitzten Lebensmitteln vor, sie können aber auch durch einen bakteriellen Prozess in Milchprodukten oder gar Fleisch entstehen. Industriell können solche trans-Fettsäuren vor allem bei der Fetthärtung entstehen. Dieser Prozess wird unter anderem für die Herstellung von Margarine benötigt.

Werden Fette oder Öle mit einer hohen Anzahl an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu stark erhitzt, so können Transfettsäuren entstehen. Typisches Beispiel ist das Frittieren von Pommes mit Pflanzenfett.

Transfettsäuren wirken sich negativ auf die Gesundheit aus. Ein erhöhter Konsum von diesen chemisch veränderten Fettsäuren sorgt laut diversen Studien für einen höheren LDL-Spiegel im Blut. LDL steht für Low Density Lipoprotein, welches auch als „schlechtes Cholesterin“ bekannt ist.

Raffination – Was versteht man darunter?

Die Raffination ist ein thermisches Verfahren zur Reinigung oder Veredlung, welches bei ganz unterschiedlichen Prozessen im Bereich Lebensmittel angewendet wird. Bei Speiseölen werden mechanisch gewonnene Öle auf über 100 °C erhitzt und dann heißgepresst. Dies erhöht die Ausbeute der Extraktion.

In einem zweiten Prozessschritt wird das gewonnene Extrakt dann weiter gereinigt, da beispielsweise Pressrückstände immer noch im Öl sind. Bei der Raffination werden auch Inhaltsstoffe entfernt, so dass die Öle danach hitzebeständiger und haltbarer sind. Es ergibt sich eine höhere Reinheit des Öls.

Bei der Raffination finden keine Änderungen am der Fettsäuremuster des Öls statt, so dass die ernährungsphysiologisch relevanten Eigenschaften bei beiden Arten der Herstellung gleich sind.

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Öl zum Braten: Praktische Anwendungen und Vorteile

Wenn du dich fragst, wie die Theorie in der Realität aussieht, dann ist der folgende Abschnitt perfekt. Hier findest du alle praktischen Anwendungen erklärt.

Öle zum Braten bei niedrigen Temperaturen

Bei niedrigen Temperaturen ist es im Prinzip nicht so wichtig, welches Öl verwendet wird. Hier sollte vor allem auf den Geschmack geachtet werden. Möchtest du beispielsweise Zwiebeln oder Gemüse glasig andünsten, so kannst du Butter, Butterschmalz oder Olivenöl dazu verwenden.

Butterschmalz ist dabei das beständigste der Öle, da es sich um geklärte Butter handelt. Dabei wurde das Milcheiweiß komplett entfernt, so dass der Rauchpunkt wesentlich höher liegt.

Dass man mit Olivenöl gar nicht braten sollte, ist ein Mythos. Olivenöl eignet sich perfekt zum Anbraten, allerdings sollte der Rauchpunkt nicht erreicht werden.

Öle zum Braten bei hohen Temperaturen

Wer beispielsweise Steaks stark anbraten möchte, muss auf hitzebeständige Öle oder Fette zurückgreifen. Hitzebeständige Öle bzw. Fette zeichnen sich dadurch aus, dass sie einen hohen Rauchpunkt (über 200 °C) haben. Zudem bestehen sie zu einem großen Teil aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Bei einer guten Bratpfanne können sogar Temperaturen von über 250 ° C erreicht werden – das solltest du immer beachten.

Folgende Öle eignen sich wunderbar für das Braten bei hoher Temperatur:

  • Butterschmalz
  • Rapsöl
  • Spezielle Bratöle (HO-Öle)
  • Avocadoöl
  • Kokosöl
  • Palmkernfett

Besonders Avocadoöl und Kokosfett sind in Deutschland noch nicht so stark verbreitet, aber definitiv ein Geheimtipp. Rapsöl eignet sich ebenfalls perfekt zum Braten.

Andere Öle wie zum Beispiel Maiskeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl oder auch Sojaöl haben zwar einen recht hohen Rauchpunkt, besitzen aber gleichzeitig einen sehr großen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Welches Öl eignet sich perfekt für das Braten von Steaks?

Steaks, also beispielsweise Rumpsteaks vom Rind, sollten immer sehr scharf und besonders heiß angebraten werden, damit sich eine Kruste bildet. Deshalb sollte die Pfanne auf über 200 °C erhitzt werden.

Bei diesen hohen Temperaturen sollte also zwangsläufig auf ein hitzebeständiges Öl zurückgegriffen werden. Ausschlaggebend ist aber auch der Geschmack. Deshalb eignet sich für das Braten von Steaks besonders Butterschmalz, Rapsöl oder raffiniertes Olivenöl.

Worum handelt es sich bei High-Oleic Ölen?

Bei High-Oleic Ölen handelt es sich um ein auch als „Bratöl“ bezeichnetes Produkt. High-Oleic Öle können auf über 200 °C erhitzt werden. Diese Öle werden aus einer speziellen Züchtung der Sonnenblume oder auch der Färberdistel gewonnen, sie besitzen bis zu viermal mehr Ölsäure als die herkömmlichen Arten.

Durch diese veränderte Zusammensetzung sind die Öle wesentlich hitzebeständiger und können somit auch für das Braten bei hohen Temperaturen verwendet werden.

Welches Öl eignet sich am besten zum Frittieren?

Beim Frittieren sollte eine maximale Temperatur von ca. 180°C nicht überschritten werden. Noch besser wären Temperaturen zwischen 160-175°C.

Demnach solltest du zum Frittieren wie auch beim normalen Braten am besten Oliven- und Rapsöl verwenden. So werden beim Frittieren keine schädlichen Stoffe freigesetzt. Aus kulinarischer Sicht eignet sich ein geschmacksneutrales Öl für frittierte Speisen am besten. Rapsöl wäre daher die perfekte Wahl.

Welche Öle eignen sich nicht zum Erhitzen?

Da die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bereits bei 175°C zu oxidieren beginnen und dabei ungesunde Stoffe gebildet werden, sollten Öle mit einem hohen Anteil dieser Fettsäuren nicht zum Braten verwendet werden.

Diese Öle sind kalt verzehrt überaus gesund und eignen sich z.B. sehr gut für Salate. In der folgenden Tabelle findest du die Öle die sich nicht zum Braten eignen:

Öl Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren Rauchpunkt Zum Braten geeignet
Distelöl 80% 260°C Nein
Traubenkernöl 75% 216°C Nein
Leinöl 70% 230°C Nein
Sonnenblumenöl 70% 225°C Nein
Walnussöl 65% 160°C Nein
Sojaöl 60% 230°C Nein
Maiskeimöl 55% 200°C Nein

Prinzipiell sollten alle Öle nicht erhitzt werden, welche einen sehr niedrigen Rauchpunkt und einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben. Diese Öle sind meist kaltgepresst und besonders lichtempfindlich.

Zu den Ölen welche überhaupt nicht erhitzt werden sollten zählen:

  • Besonders hochwertige, kaltgepresste Öle wie z.B. Olivenöl
  • Kürbiskernöl
  • Walnussöl
  • Leinöl
  • Keimöle

Diese Öle sollten deshalb ausschließlich in der kalten Küche, also zum Beispiel in Salaten oder zum Würzen von gekochten Speisen verwendet werden.

Nicht alle Öle eignen sich für das Braten, meist ist es besser, mit bestimmten Ölen Marinaden oder Dressings zu kreieren. (Bildquelle: unsplash.com / Joanna Kosinska)

Du solltest aber immer unterscheiden ob es sich um ein kaltgepresstes oder ein raffiniertes Speiseöle handelt. Raffiniertes Traubenkernöl beispielsweise hat einen Rauchpunkt von über 190 °C und ist somit perfekt zum Braten geeignet.

Welches Öl zum Braten sollte ich bei einer Diät benutzen?

Im Grunde ist es, egal ob Diät oder nicht, wichtig, ein gesundes Öl zu verwenden. Die gesündesten Öle enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allerdings sind diese nicht hitzebeständig.

Deshalb greife doch auf Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren zurück. Diese sind immer noch sehr gesund, eignen sich aber trotzdem zum anbraten.

Übrigens sollte die tägliche Zufuhr an Fett 60 bis 80 Gramm betragen.

Muss ich beim Erhitzen etwas spezielles Beachten?

Eigentlich musst du beim Erhitzen von Öl nichts besonderes beachten. In hitzebeständigen Küchenutensilien kannst du ganz normal das Öl hineingeben und dann langsam erhitzen. Es ist fertig, wenn an einem Holzstab beim Reinhalten ins Öl kleine Bläschen aufgehen.

Pass allerdings vor heißen Spritzern auf, die können sehr wehtun. Außerdem kann sich gerade beim Frittieren Schaum bilden, es sollte also genug Platz vorhanden sein.

Fazit

Ob sich ein Öl zum Braten eignet hängt von zwei Faktoren ab: Erstens, sollte das Öl einen geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben. Diese Fettsäuren oxidieren nämlich bereits bei einer Temperatur von 175°C, in diesem Prozess entstehen gefährliche Giftstoffe.

Gesättigte- und einfach ungesättigte Fettsäuren sind dagegen hitzebeständiger. Da die gesättigten Fettsäuren gesundheitliche Risiken mit sich bringen, solltest du Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen.

Zweitens, sollte das Öl welches du zum Braten verwendest einen hohen Rauchpunkt aufweisen. Wenn das Öl anfängt zu rauchen, bilden sich giftige Stoffe, daher ist ein hoher Rauchpunkt für das Braten ideal.

Am besten zum Braten geeignet sind aus diesen zwei Gründen Olivenöl und Rapsöl. Für ganz hohe Temperaturen, wie sie z.B. beim „Scharfen Anbraten“ benötigt werden, eignet sich Avocadoöl am besten.

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Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.swr.de/buffet/leben/fett-fuer-die-pfanne-so-braten-sie-richtig/-/id=257304/did=19068024/nid=257304/3jp64w/index.html

[2] http://www.dgfett.de/material/frittierempfehlungen_dgf.pdf

[3] https://www.stern.de/genuss/essen/rapsoel-in-stiftung-warentest–gutes-oel-gibt-es-bereits-fuer-99-cent-8415502.html

[4] https://www.test.de/thema/speiseoel/tests/

Bildquelle: 123rf.com / benaung

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