Ein gutes Öl ( z.B. Erdnussöl oder Schwarzkümmelöl) darf in keiner Küche fehlen. Es ist vielseitig einsetzbar und wird fast für jedes Gericht verwendet. Für Salate, zum Backen oder zum Braten. Beim Braten solltest du besonders darauf achten welches Öl du verwendest, denn nicht jedes Öl eignet sich dafür. Warum das so ist und welches Öl sich am besten zum Braten eignet, erfährst du in diesem Artikel.

Olivenöl

Nicht jedes Öl ist zum Braten geeignet. Bildquelle: Pixabay.com / Couleur

Was sind Fettsäuren? (Einfach erklärt)

Jedes Öl besteht aus gesättigten Fettsäuren, ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die gesättigten Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten wie Wurst, Käse und Butter vor. Ein zu hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren wird mit gesundheitlichen Problemen wie einem zu hohen Cholesterinspiegel oder Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass der Anteil von gesättigten Fettsäuren nicht mehr als 7-10% der aufgenommenen Kalorien pro Tag ausmacht.

Trotz der gesundheitlichen Risiken, die die gesättigten Fettsäuren mit sich bringen, haben sie einen entscheidenden Vorteil für den Gebrauch in der Küche: Sie sind sehr hitzebeständig. Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben einen hohen Rauchpunkt und eignen sich deshalb zum Braten und Frittieren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren benötigen wir für die Funktion unserer Zellmembranen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren werden mit keinen gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht. Ganz im Gegenteil, sie sollen sogar einen günstigen Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel haben.

Auch die einfach ungesättigten Fettsäuren sind relativ hitzebeständig, zwar nicht ganz so beständig wie die gesättigten Fettsäuren, dafür sind sie aber gesünder. Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich aus diesen Gründen am besten zum braten und frittieren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind hitzebeständig und ohne gesundheitliches Risiko, sie eignen sich am besten zum Braten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch essentielle Fettsäuren genannt. Sie sind für uns Menschen lebensnotwendig und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Man unterscheidet die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Ihr Verzehr ist wichtig für ein gutes Wachstum von Kindern und trägt zu einem normalen Cholesterinspiegel bei.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren oxidieren bereits bei einer Temperatur von 175°C, dabei entstehen gesundheitsschädigende Stoffe. Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten deshalb nicht erhitzt werden. Auch dann nicht, wenn sie einen hohen Rauchpunkt haben. Diese Öle eignen sich nicht zum Braten.

Was ist der Rauchpunkt?

Der Rauchpunkt ist die niedrigste Temperatur, bei der ein Öl oder Fett zu rauchen beginnt. Öle sollten nie so stark erhitzt werden, dass sie beginnen zu rauchen, denn dabei entstehen gesundheitsschädigende Stoffe. Falls es doch einmal passiert, solltest du die Hitze sofort reduzieren und wenn möglich lüften, damit der freigesetzte Giftstoff, das sogenannten Acrolein, abziehen kann.

Grundsätzlich sind die Öle mit einem hohen Rauchpunkt gut zum Braten geeignet, da sich das Acrolein erst bei sehr hohen Temperaturen bildet. Es gibt aber auch Ausnahmen: Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten niemals erhitzt werden auch wenn manche dieser Öle einen hohen Rauchpunkt aufweisen. Die vorhin beschriebene Oxidation, bei der schädliche Stoffe entstehen, beginnt immer bei 175 °C, auch wenn der Rauchpunkt höher liegt.

Rauch

Der Punkt, bei dem das Öl beim Erhitzen Rauch bildet, wird als Rauchpunkt bezeichnet. (Foto: maxknoxvill/pixabay.com)

Welches Öl eignet sich am besten zum Braten?

Damit sich ein Öl zum braten oder grillen zum Beispiel mit einem Schwenkgrill eignet muss es hitzebeständig sein, da sonst Giftstoffe freigesetzt werden. Gesättigte Fettsäuren sind am hitzebeständigsten werden aber mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind auch hitzebeständig, wenn auch nicht ganz so stark, weisen aber keine gesundheitlichen Risiken auf.

Zum Braten bei mittleren Temperaturen bis ca. 200°C eignen sich Raps- und Olivenöl am besten. Ihr Rauchpunkt ist hoch genug um den Temperaturen beim Braten stand zu halten und ihr Anteil an den ungesunden gesättigten Fettsäuren ist gering.

Rapsöl und Olivenöl haben einen hohen Rauchpunkt und einen grossen Anteil an einfach gesättigten Fettsäuren, sie eignen sich deswegen am besten zum Braten.

Wenn du mit sehr hohen Temperaturen braten möchtest, wie es z.B. beim „Scharfen Anbraten“ notwendig ist, dann empfiehlt sich Avocadoöl am besten. Der Rauchpunkt liegt bei 260°C und der Anteil an gesättigten- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist gering, so entstehen beim Braten keine ungesunden Giftstoffe.

Welches Öl eignet sich am besten zum Frittieren?

Beim Frittieren sollte eine maximale Temperatur von ca. 180°C nicht überschritten werden. Noch besser wären Temperaturen zwischen 160-175°C. Demnach solltest du zum Frittieren wie auch beim normalen Braten am besten Oliven- und Rapsöl verwenden. So werden beim Frittieren keine schädlichen Stoffe freigesetzt. Aus kulinarischer Sicht eignet sich ein geschmacksneutrales Öl für frittierte Speisen am besten. Rapsöl wäre daher die perfekte Wahl.

Olivenöl

Olivenöl und Rapsöl eignen sich am besten zum Braten und Frittieren. (Foto: Couleur / pixabay.com)

Welches Öl eignet sich nicht zum Braten?

Da die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bereits bei 175°C zu oxidieren beginnen und dabei ungesunde Stoffe gebildet werden, sollten Öle mit einem hohen Anteil dieser Fettsäuren nicht zum Braten verwendet werden. Diese Öle sind kalt verzehrt überaus gesund und eignen sich z.B. sehr gut für Salate. In der folgenden Tabelle findest du die Öle die sich nicht zum Braten eignen:

Öl Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren Rauchpunkt Zum Braten geeignet
Distelöl 80% 260°C Nein
Traubenkernöl 75% 216°C Nein
Leinöl 70% 230°C Nein
Sonnenblumenöl 70% 225°C Nein
Walnussöl 65% 160°C Nein
Sojaöl 60% 230°C Nein
Maiskeimöl 55% 200°C Nein

Fazit: Öl zum Braten

Ob sich ein Öl zum Braten eignet hängt von zwei Faktoren ab: Erstens, sollte das Öl einen geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben. Diese Fettsäuren oxidieren nämlich bereits bei einer Temperatur von 175°C, in diesem Prozess entstehen gefährliche Giftstoffe.

Gesättigte- und einfach ungesättigte Fettsäuren sind dagegen hitzebeständiger. Da die gesättigten Fettsäuren gesundheitliche Risiken mit sich bringen, solltest du Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen.

Zweitens, sollte das Öl welches du zum Braten verwendest einen hohen Rauchpunkt aufweisen. Wenn das Öl anfängt zu rauchen, bilden sich giftige Stoffe, daher ist ein hoher Rauchpunkt für das Braten ideal.

Am besten zum Braten geeignet sind aus diesen zwei Gründen Olivenöl und Rapsöl. Für ganz hohe Temperaturen, wie sie z.B. beim „Scharfen Anbraten“ benötigt werden, eignet sich Avocadoöl am besten.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links


[1] https://www.swr.de/buffet/leben/fett-fuer-die-pfanne-so-braten-sie-richtig/-/id=257304/did=19068024/nid=257304/3jp64w/index.html


[2] http://www.dgfett.de/material/frittierempfehlungen_dgf.pdf

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