Proteinshake, Proteinriegel, Eiweißbomben – drei Wörter die heutzutage in vielen Magazinen verwendet werden. Aber was genau steckt eigentlich dahinter? Was sind Proteine und was tun sie für den Körper? Ist Protein dasselbe wie Eiweiß? Diese und andere Fragen wird dieser Artikel klären.

Auf diesen Grundfragen aufgebaut liefern wir dir Listen mit den proteinreichsten Lebensmitteln, nicht nur für Omnivore, sondern auch für Vegetarier und Veganer. Außerdem haben wir Rezeptideen für dich und bieten dir Hilfe bei der Umstellung deiner Ernährung.

Das Wichtigste in Kürze

  • Proteine zählen zu den Makronährstoffen. Neben Kohlenhydrate und Fette sind sie die Energielieferanten für den menschlichen Körper.
  • Proteine spielen besonders im Kraftsport eine wichtige Rolle. Durch ihre speziellen Funktionen sind sie für den Muskelaufbau unerlässlich.
  • Zu den proteinreichsten Lebensmittel zählen Magerquark, Eier, Hähnchenbrust, Fisch und Hülsenfrüchte.

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Das Trockenfleisch von Jack Links ist nichts anderes, als geräuchertes mageres Rindfleisch. Der Proteingehalt pro Packung (75g) liegt bei 30g und ist somit ein wirklich proteinreicher Snack. Durch das Räuchern wird auch kein zusätzliches Fett mehr zugeführt.

Gerade für den kleinen Hunger unterwegs eigenen sich die Packungen perfekt. In der Geschmacksorte Teriyaki schmeckt es auch leicht süßlich und ist deshalb auch gut geeignet bei Heißhungerattacken.

Definition: Was sind proteinreiche Lebensmittel?

Proteine gehören neben Kohlenhydrate und Fette zu den drei großen Makronährstoffen.

Makronährstoffe sind die Grundbestandteile eines jeden Lebensmittels. Aus diesen Nährstoffen zieht der Körper seine Energie.

Bei dem Begriff Protein denken viele nur an Fleisch und Milchprodukte. Gerade Bohnen sind aber wahre Proteinbomben. (Bildquelle: pixabay.com / ulleo)

Proteinreiche Lebensmittel sind also jene Lebensmittel, bei denen der Proteinanteil besonders hoch ist.

Durch den Stoffwechsel wird die Energie der Nährstoffe freigesetzt. Wie hoch der sogenannte Brennwert dieser Makronährstoffe ist, hängt von der Art des Nährstoffes ab.

Die Menge der enthaltenen Energie wird entweder in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) angegeben. So setzt sich auch die kcal-Menge einer Mahlzeit zusammen.

Hintergründe: Was du über proteinreiche Lebensmittel wissen solltest

Proteine sind also Bestandteil der Makronährstoffe und liefern mit Fetten und Kohlenhydraten dem Körper die nötige Energie, um zu funktionieren. Aber wie unterscheiden sich die Makronährstoffe?

Woraus bestehen Eiweiße? Haben sie neben der Energiezufuhr auch noch eine  andere Funktion für den menschlichen Körper?

Vor allem bei Diäten und im Kraftsport wird Eiweiß eine große Bedeutung zugeschrieben. Warum das so ist und wie viel Gramm Protein ein Körper am Tag benötigt, steht in diesem Abschnitt.

Wie unterscheiden sich die drei Makronährstoffe?

Die Makronährstoffe unterscheiden sich sich unter anderem durch die Menge an Kilokalorien pro Gramm. Was sie sonst noch differenziert und charakterisiert, soll dieser Abschnitt klären.

Was sind Proteine?

Protein ist ein Synonym für das Wort Eiweiß. Ein Gramm Protein liefern dem Körper 4 kcal oder 17 kJ.

Proteine sind im Grunde nichts anderes als Bausteine deines Körpers. Da der Körper ohne Proteine nicht funktionieren kann, ist es wichtig, dass du deinen Eiweißbedarf über die Nahrung deckst.

Woraus Proteine genau bestehen, wieviel dein Körper täglich benötigt und ob sie wirklich beim Abnehmen helfen können, erfährst du weiter unten.

Was sind Fette?

Fette liefern pro Gramm die meiste Energie: 7 kcal oder 30 kJ. Fett kämpf mit einem sehr negativen Ruf. Grundsätzlich muss man aber in gute und schlechte Fette unterscheiden.

Gute, fettreiche Lebensmittel sind beispielsweise Avocado, Fisch, Nüsse und alle Öle. Fette sind für den Körper vor allem bei der Hormonbildung von großer Bedeutung und deshalb unverzichtbar.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate liefern genau so viel Energie wie Proteine, also pro Gramm 4 kcal oder 17 kJ. Sie befinden sich in Lebensmitteln wie Nudeln, Kartoffel, Brot und Reis. Außerdem wird in kurz- und langbettige Kohlenhydrate unterschieden.

Aber auch Obst ist reich an Kohlenhydraten, da Fruchtzucker (Fructose) auch dazu zählt. (Bildquelle: 123rf.com / 38570073)

Woraus bestehen Proteine?

Proteine werden aus Aminosäuren gebildet. Diese sind chemische Verbindungen und werden der Gruppe von Mikronährstoffen zugeordnet.

Es gibt zwanzig Aminosäuren, welche für den Aufbau von Protein unerlässlich sind. Diese können in zwei Gruppen unterteilt werden: die essentiellen und die nicht-essentiellen.

Die nicht-essentiellen Aminosäuren kann der Körper alleine herstellen. Die essentiellen hingegen müssen wir durch die Nahrung zu uns nehmen, da der menschliche Organismus diese nicht selbst produzieren kann.

Zusätzlich gibt es auch noch semi-essentielle Aminosäuren, welche der Körper zwar nicht selbst herstellen kann, jedoch auch nur in speziellen Situationen benötigt.

Es gibt 8 essentielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Als semi-essentiell gelten Arginin und Histidin. Die WHO empfiehlt eine tägliche Nahrungsmenge dieser Aminosäuren, welche du der folgenden Tabelle entnehmen kannst.

Aminosäure täglich empfohlene Menge pro kg Körpergewicht
Isoleucin 20
Leucin 39
Lysin 30
Methionin 15
Phenylalanin 25
Threonin 15
Tryptophan 4
Valin 26

Wofür benötigt der Körper Proteine?

Wie oben schon beschrieben sind Proteine Energielieferanten. Neben der Energiezufuhr haben sie aber auch noch andere Funktionen im menschlichen Körper:

  • Baufunktion: Proteine gelten als die bedeutendsten Baustoffe des menschlichen Körpers. Sie beteiligen sich maßgeblich an der Erneuerung und dem Aufbau von Zellen. Vor allem für Muskelzellen und Knochenzellen liefern sie die nötigen Stoffe.
  • Transportfunktion: Mit dem Blut, um genau zu sein im Blutplasma, werden viele wichtige Stoffe (beispielsweise Eisen oder Vitamine) im Körper von A nach B transportiert. Damit diese nicht wirr herum schwimmen, halten sie sich an Proteinen fest.
  • Schutzfunktion: Ebenfalls im Blut befinden sich die sogenannten Antikörper. Diese kämpfen gegen alle möglichen Schadstoffe, unter ihnen Viren und Bakterien. Die Antikörper sind vor allem aus Eiweiß gebaut.

Neben diesen Funktionen ist Protein auch beispielsweise für die Stabilität von Zellen verantwortlich.

Wie viel Protein brauche ich?

Diese Frage ist nicht pauschal zu beantworten. Das hängt ganz von deinem Geschlecht, deiner Größe, deinem Alter und deinem Aktivitätslevel ab.

Genau diese Faktoren sind es auch, die deinen Grundumsatz bestimmen. Ein Grundumsatz beschreibt die Menge an Kilokalorien, die dein Körper an einem Tag benötigt.

Die DGE schlägt einen Richtwert von 0,8 g pro Körpergewicht vor.

Natürlich macht es wenig Sinn, wenn du deinen ganzen Bedarf durch Fette deckst, da dein Körper sowohl die Kohlenhydrate und Proteine zum funktionieren benötigt.

Deshalb sollten ungefähr 50% aus Kohlenhydraten bestehen, höchstens 30% aus Fetten und zumindest 15% aus Eiweiß.

Wenn dich dein genauer Bedarf an Kilokalorien interessiert, empfehlen wir dir, einfach nach einem Kalorienrechner zu suchen. Beachte aber, dass diese auch immer nur einen Richtwert liefern.

Wie hängen Protein und Sport zusammen?

Proteine sind besonders wichtig, wenn es um den Muskelaufbau und die Muskelregeneration geht. Durch ihre Baufunktion erleichtern sie dem Körper den Aufbau von Muskeln, was speziell bei Kraftsportlern besonders wichtig ist.

Außerdem: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kilokalorien – und Protein – benötigt dein Körper.

Lange war von dem Mythos die Rede, dass die Muskeln das Eiweiß nur verwenden können, wenn es direkt vor oder nach dem Training in den Organismus aufgenommen wurde. #

Neue Studien belegen aber, dass es grundsätzlich egal ist, zu welcher Tageszeit man die Proteine zu sich nimmt.

Wie viel Gramm Protein soll ich für den Muskelaufbau zu mir nehmen?

Da Muskelmasse hauptsächlich aus Protein besteht, solltest du darauf achten, dass du genügend Gramm Protein am Tag zu dir nimmst. Als Richtwert wird hier häufig 1,6 g bis 2 g Protein pro Körpergewicht genannt.

Weil das zu einer sehr großen Mengen werden kann, greifen Sportler auch häufig zu Proteinshakes.

Besonders beliebt ist hierbei das Whey-Protein. Dieses Pulver gibt es in vielen verschiedenen Geschmackssorten und wird einfach in Wasser oder Magermilch aufgelöst und getrunken.

Im Fachjargon nennt man das „supplementieren“ von Protein. Welche Supplemente du als Anfänger im Kraftsport aber wirklich brauchst, erklärt dir dieses Video.

Können Proteine beim Abnehmen helfen?

Grundsätzlich sind Proteine nicht dafür verantwortlich, dass dein Fett schmilzt. Sie sind aber unter den Makronährstoffen der Nährstoff, welcher am meisten füllt und am längsten sättigt.

Abnehmen wirst du nur, wenn du weniger zu dir nimmst, als dein Körper an Energie benötigt. Dann wird dieser nämlich auf die eingelagerte Energie zurückgreifen.

Die Gefahr hierbei ist, dass dein Körper sich die Energie aus den Muskeln zieht und du anstatt Fett deine Muskelmasse verliert.

Damit du sicher gehen kannst, dass das nicht passiert, musst du gerade in einer Restriktionsphase genügend Eiweiß zu dir nehmen.

Wenn du neben deiner Ernährungsumstellung noch zusätzlich Sport betreibst, solltest du erst recht auf deine Proteinzufuhr achten.

Vor allem im Kraftsport wird ein großer Teil der zugeführten kcal aus Eiweiß bestehen, da die Muskeln von Training zu Training wachsen sollen. In solchen Phasen kann es von Vorteil sein, wenn knapp 50% deiner Ernährung aus Proteinen besteht.

Proteinreiche Lebensmittel: Listen, Tipps und Rezepte

Proteine sind also ein unerlässlicher Bestandteil der Ernährung. Gerade wenn du in einer Diät bist können dir proteinreiche Lebensmittel das Leben erleichtern.

Im folgenden Abschnitt haben wir deshalb eiweißreiche Lebensmittel aufgelistet und Rezeptideen für dich gesucht.

Welche Lebensmittel gelten als proteinreich?

Damit du gar nicht lange suchen musst, haben wir hier eine Tabelle für dich erstellt.

In dieser findest du das Lebensmittel, wie viele Gramm Protein pro 100 Gramm enthalten sind und die Anzahl der Kilokalorien pro 100 Gramm.

Da dies alles Naturprodukte sind und nicht alle ident miteinander sind, gelten diese Werte als Richtwert.

Lebensmittel g Protein pro 100 g kcal pro 100 g
Ei (gekocht) 13 g 155 kcal
Magerquark 13 g 66 kcal
Hähnchenbrust 23 g 109 kcal
Mageres Rindfleisch 20 g 102 kcal
Kichererbsen 19 g 364 kcal
Forellenfilet 21 g 131 kcal
Magermilch 3,3 g 34 kcal
Hüttenkäse light 12,7 g 85 kcal
Mandeln 29 g 612 kcal
Thunfisch in Salzlake 22 g 97 kcal

Zu welchen Lebensmitteln können Veganer greifen?

Veganer haben es hier schon etwas schwieriger. Pflanzliche Eiweißquellen liefern zwar auch eine solide Mengen an Proteinen, haben aber insgesamt mehr Kilokalorien. Das liegt daran, dass der Anteil an Kohlenhydraten sehr hoch ist. Wir empfehlen dir Lebensmittel wie:

  • Nüsse
  • Erbsen
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Tofu
  • Soja-Milch (bitte achte darauf, dass diese nicht zusätzlich gesüßt ist)

Es gibt mittlerweile auch schon veganes Proteinpulver. Dieses wird meistens aus Soja, Reis oder Hanf hergestellt.

Zu welchen Lebensmitteln können Vegetarier greifen?

Die proteinreichsten Lebensmittel sind meistens tierischer Natur. Je nachdem ob du als Vegetarier auch Fisch ist, kannst du dir dieses Nahrungsmittel als Proteinquelle sicherstellen.

Ansonsten empfehlen wir dir vor allem den Konsum von Eiern, Käse und Magerquark.

Wenn du dir beispielsweise sowas wie Spaghetti Bolognese machen möchtest, könntest du das Rinderhack auch einfach durch Linsen ersetzen.

Natürlich bleibt noch immer die Möglichkeit des Konsums von Whey-Protein oder Proteinriegeln.

Zu welcher Tageszeit sollen eiweißreiche Lebensmittel konsumiert werden?

Grundsätzlich gibt es nicht die eine richtige Tageszeit, zu welcher Proteine aufgenommen werden sollen.

Allerdings tut sich der Körper zu bestimmten Zeitpunkten leichter, die Proteine in einer gewissen Weise zu verarbeiten als zu anderen.

Morgens

Wenn du schon am Morgen eine große Menge Eiweiß zu dir nimmst, kann das dein Verlangen nach Süßen stillen. Wie oben schon kurz erwähnt halten Proteine sehr lange satt und sie kurbeln den Stoffwechsel an.

Mittag / Abend

Auch durch den restlichen Tag mindern Proteine das Verlangen und bekämpfen so Heißhungerattacken.

Gerade wenn du Mittag beispielsweise eine große Portion Nudel ist, kann es sein, dass du dich danach schlapp fühlst. Ein proteinreiches Mittagessen hingegen gibt dir Kraft für den restlichen Tag.

Vor dem Schlafen

Im optimal Fall ist dein Körper 24 Stunden am Tag mit Protein versorgt. Damit in der Nacht der Muskelaufbau und die Regeneration vorangetrieben wird, eigen sich vor allem langsam verdauliche Proteine.

Hierfür kannst du beispielsweise Magerquark mit etwas Beeren anrühren. Es gibt auch das  Casein-Proteinpulver, welches speziell für diesen Zweck hergestellt wird.

Welche proteinreichen Mahlzeiten gibt es fürs Frühstück?

Je nach Vorlieben gibt es hier genügend Möglichkeiten für süße oder salzige Speisen.

Wenn du eher auf der süßen Seite bist, empfehlen wir dir griechischen Joghurt (0% Fett) mit etwas Honig und ein paar Nüssen oder Obst.

Eine weitere Möglichkeit wäre ein Porridge mit etwas Proteinpulver, welches nicht nur für das Eiweiß sorgt, sondern auch für den Geschmack.

Wenn du pikantes Frühstück bevorzugst, empfehlen wir dir Eier in jeder Form. Diese kannst du kochen oder in Form von Ham & Eggs essen.

Auch ein Vollkornbrot mit Putenschinken liefert dir genügend Proteine, um kraftvoll in den Tag zu starten.

Die Zutaten bei einem Omelett kannst du je nach Belieben variieren. Gemüse, Schinken, Speck, Käse – alles ist erlaubt. (Bildquelle: pixabay.com / Engin_Akyurt)

Rezept für ein mediterranes Omelett

Für dein Frühstücks-Omelett benötigst du:

  • Ein großes Ei
  • 2 Händevoll frischem Baby-Blattspinat
  • 50g Feta light
  • Etwas Butter

Zuerst blanchierst du den Blattspinat. Dazu gibst du einfach etwas Butter in die warme Pfanne (ein bisschen Öl tut’s auch) und den Spinat dazu. Mit der Zeit wird der Blattspinat etwas zusammenschrumpfen und du kannst dein verquirltes Ei darüber gießen.

Den Feta solltest du in kleine Würfel schneiden und ihn auf das Ei legen. Dann deckst du die Pfanne mit einem Deckel ab und lässt das ganze auf mittlerer Hitze braten.

Wenn das Ei an der Oberfläche durch ist, kannst du es auf einen Teller legen und nach Lust und Laune mit Salz und Pfeffer würzen. (Nährwerte pro Portion: 187 kcal, Kohlenhydrate 1g, Fett 11g, Protein 18g)

Welche proteinreichen Snacks gibt es?

Wenn du schnell etwas unterwegs snacken möchtest, eigenen sich vor allem Nüsse oder gekochte Eier. Mittlerweile bekommst du auch in jedem Supermarkt Proteinriegel.

Energy Balls

Energy Balls oder auch Raw Balls liegen momentan voll im Trend.

Im Grunde genommen werden für diese Bällchen einfach gesunde Zutaten wie Datteln, Nüsse und Chiasamen zu einer homogenen Masse gemixt, aus welcher dann kleine Kugeln geformt werden.

Damit du dir darunter besser was vorstellen kannst, haben wir hier ein Rezeptvideo für dich gefunden.

Hüttenkäse

Wenn du mehr Zeit hast, empfehlen wir dir Hüttenkäse mit ein bisschen Schnittlauch und Gewürzen zu mischen.

Für den extra Kick Protein kannst du  auch zusätzlich ein bisschen Hähnchenaufschnitt rein machen.

Und weil Hüttenkäse ein richtiger Allrounder ist, solltest du den Hüttenkäse auch mal süß probieren. Dazu kannst du ihn einfach mit ein paar Beeren oder Apfelmus toppen.

Nüsse und Nussmus

Durch ihren recht hohen Fettgehalt haben Nüsse zwar viele Kilokalorien, sind aber eine wahre Proteinbombe und tun dem Körper dabei etwas Gutes.

Gerade wenn du ein Fan von Nutella oder süßen Aufstrichen bist, solltest du unbedingt einmal Nussmus austesten.

Von Cashewmus über Kokos- und Mandelmus, der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Du kannst das Mus einfach so löffeln oder beispielsweise Datteln eintauchen.

 

Ressourcen: Die besten Einstiegsmöglichkeiten für proteinreiche Lebensmittel

Egal, ob du deine Ernährung aus gesundheitlichen Aspekten umstellen willst oder weil du mit dem Kraftsport beginnen möchtest, es ist nicht immer leicht zu wissen, wo man beginnen soll.

In diesem Abschnitt versuchen wir dir den Einstieg durch Tipps und Bücherempfehlungen zu erleichtern.

Wie stelle ich meine Ernährung am besten um?

Am besten ist es, wenn du dich Schritt für Schritt an die neue Ernährungsform gewöhnst. Dein ganzes Leben auf einmal umzukrempeln wird dich wahrscheinlich überfordern. Natürlich kommt es hierbei allerdings auf deine Ausgangsposition an.

Ein Schritt in die richtige Richtung wäre beispielsweise das Umsteigen von griechischem Joghurt mit 10% Fett auf einen mit 0% Fett. Es kann dir auch helfen, wenn du den Großteil deines Eiweißbedarfs schon am Morgen zu dir nimmst.

Wenn du dich einmal nicht 100% an deine Vorgaben haltest, lass den Kopf nicht hängen. Mach einfach weiter.

Auch das „tracken“ deiner Ernährung kann dich dabei unterstützen. Mit Hilfe einer App bekommst du einen Überblick über deine Makronährstoffverteilung.

Dazu wiegst du einfach deine Lebensmittel ab und gibst sie in die App ein. Irgendwann entwickelst du dann ein Gefühl dafür, von was du wie viel essen solltest.

Welche Bücher gibt es für den thematischen Einstieg?

Wenn du dich erstmal in das Thema der gesunden Ernährung einlesen willst, können wir dir das Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast.

In diesem Buch wird beschrieben, welche Lebensmittel gut für deinen Organismus sind, also lebensverlängernd, welche neutral und welche eher zu vermeiden sind.

Es gibt auch ganz viele Kochbücher auf dem Markt. Diese bieten neben den Rezepten meistens auch ein paar Basics, welche dich bei der Umstellung deiner Ernährung unterstützen können.

Fazit

Proteine liefern dem Körper also nicht nur Energie, sondern haben auch noch andere Funktionen im Körper.

Vor allem für den Muskelaufbau sind sie unerlässlich, weshalb besonders im Bodybuilding viel Wert auf genügend zugeführtes Protein geachtet wird.

Es gibt eine ganze Menge an proteinreichen Lebensmittel, allen voran Milchprodukte und fettarmes Fleisch. Aber auch Veganer kommen nicht zu kurz, denn vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse sind wahre Proteinbomben.

Der Fantasie sind beim Kochen keine Grenzen gesetzt, weshalb es neben proteinreichen Frühstücksideen auch viele gesunde Snacks gibt.

Weiterführende Literatur: Interessante Quellen und Links

[1] https://www.bunte.de/fitness/abnehmen-ernaehrung/schlankmacher/dauerhaft-schlank-darum-ist-protein-so-wichtig-beim-abnehmen.html

[2] https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/muskelaufbau-was-bewirkt-eiweiss-nach-dem-training-a-970271.html

[3] https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/foodwatch-lebensmittel-mit-proteinzusatz-sind-teuer-aber-nutzlos-a-1178263.html

Bildquelle: 123rf.com / 97186116

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