Eine gesunde Ernährung ist wichtig und wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus. Diese Tatsache ist nicht neu.

Doch wer sich ausgewogen und vollwertig ernähren möchte, stößt in jüngster Zeit vermehrt auf einen Begriff. Superfoods steht für besonders gesunde Lebensmittel, welche mit ihrer Konzentration an Nährstoffen gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen sollen.

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Die Wissenschaft ist darüber geteilter Meinung, ob Superfoods wirklich gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen.

Folgender Ratgeber will den Begriff definieren, verschiedene Superfoods vorstellen, aber auch darauf eingehen, ob diese Lebensmittel auch wirklich halten, was sie versprechen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Als Superfood bezeichnet werden natürliche Lebensmittel. Diese dürfen nicht verarbeitet worden sein und sollten einen hohen Nährstoffanteil besitzen.
  • Superfoods verfügen über einen hohen Anteil an Vitalstoffen. Neben Vitaminen, Proteinen, Aminosäuren und Enzymen ist die Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen hervorzuheben.
  • Anfänglich galten meist exotische Früchte, Samen oder Wurzeln als Superfood. Mittlerweile bieten heimische Nahrungsmittel geeignete Alternativen. Dabei können die Lebensmittel in ihrer natürlichen Form verzehrt werden oder lassen sich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren.

Definition: Was sind Superfoods?

Superfoods liegen im Trend. Der Begriff selbst ist allerdings bereits seit Jahrzehnten im Umlauf. Eine verbindliche Definition lässt das Modewort vermissen. Der Marketingbegriff steht für Lebensmittel, denen ein hoher gesundheitlicher Nutzen nachgesagt wird.

Die Supernahrungsmittel besitzen viele Nährstoffe, sind besondere Vitaminbomben, Eiweißlieferanten oder ihnen wird nachgesagt, als wertvolle Antioxidans ihren Beitrag zum Zellschutz zu leisten.

Ein Teil dieser Wirkungen wurde bereits in Studien bestätigt. Für einen Großteil der Gesundheitsversprechen stehen wissenschaftliche Beweisführungen aus.

Superfoods sind verschiedene Lebensmittel (z.B. Beeren oder Nüsse), die besonders gesund sein sollen. (Bildquelle: unsplash.com / Maddi Bazzocco)

Superfoods können die pure Frucht oder Pflanze beschreiben, sich aber auch auf Samen, Saft, Pulver oder Extrakt beziehen. Die beschriebenen Superfoods lassen sich nicht nur pur konsumieren, sondern werden auch verschiedenen Lebensmitteln beigemischt. Beispiele hierfür sind Fitnessgetränke oder Müsli.

Die meisten Superfoods müssen nach wie vor nach Deutschland eingeführt werden. Es wächst jedoch auch der Anteil gesunder heimischer Lebensmittel, die alternativ eingesetzt werden können und preiswerter wie umweltgerechter sind.

Haben Superfoods einen besonderen Nutzen?

Gesunde Ernährung ist in den letzten Jahren mehr und mehr in den Fokus gerückt. Dies dürfte nicht zuletzt damit zusammenhängen, dass in den Supermarktregalen häufig nur noch wenig Gesundes zu finden ist.

Industrieprodukte lassen sich schnell auf den Tisch bringen. Abstriche müssen bei der Nährstoffkonzentration gemacht werden. Stattdessen finden sich mit Farb- und Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern Stoffe in den Lebensmitteln, welche eine Bedrohung für die Gesundheit darstellen können.

Wird mit Superfoods geworben, werden wir hellhörig. Endlich scheint die gesunde Lebensführung zum Greifen nahe. Eine einseitige Ernährung mit einigen ausgewählten Super-Lebensmitteln wird jedoch nicht den gewünschten Erfolg haben.

Superfoods sind als Ergänzung einer bereits ausgewogenen Ernährung zu verstehen und stellen keine alleinige Nahrungsgrundlage dar. Die Lebensmittel besitzen vollkommen unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen.

Einige gesundheitliche Vorteile von Superfoods konnten in den letzten Jahren wissenschaftlich bestätigt werden:

  • Superfoods unterstützen die Verdauung.
  • Superfoods entgiften den Körper.
  • Superfoods stärken das Herz.
  • Superfoods fördern die Sehkraft.
  • Superfoods unterstützen die Wundheilung.
  • Superfoods stärken das Immunsystem.
  • Superfoods erhöhen die geistige und körperliche Fitness.
  • Superfoods gleichen den Hormonhaushalt aus.

Dennoch sei vor Euphorie gewarnt. Auch wenn die Bezeichnung Großes vermuten lässt, Superfoods sind keine Wundermittel. Sie können durchaus von Nutzen sein, wenn man entsprechende Lebensmittel regelmäßig in seinen Ernährungsplan einbaut.

Eine gesunde Ernährung und ein entsprechender Lebensstil sind jedoch die Basis für die Wirkungsweise und damit den langfristigen Nutzen der Superfoods.

Hintergründe: Was du über Superfood wissen solltest

Wer noch vor wenigen Jahren nach diversen Superfoods fragte, wurde enttäuscht. Viele der exotischen Früchte und Samen waren im Handel nicht zu finden. Dies hat sich geändert. Heute besitzt jeder gut sortierte Supermarkt auch seine Superfoods.

Neben den bewährten Exoten haben viele heimische Lebensmittel Aufnahme in die Liga der Superlebensmittel gefunden und können mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen die Nahrung bereichern. Wir geben nun einen Überblick über verschiedene Superfoods, besprechen deren Unterteilung und nennen Besonderheiten und Verwendungsideen.

Wie unterteilen sich die Superfoods?

Die Liste an Superfoods wächst stetig. Heimische Beerenfrüchte zählen ebenso dazu, wie mediterrane Kräuter oder exotische Früchte.

Um einen groben Überblick zu geben, haben wir die gängigen Superfoods in verschiedene Kategorien unterteilt.

  • Beeren: Goji Beeren, Acai Beeren, Aronia Beeren, Heidelbeeren, Cranberrys
  • Samen: Chiasamen, Hanfsamen
  • Algen: Spirulina Algen, Chlorella Algen
  • Malvengewächse: Baobab, Kakao
  • Ingwergewächse: Ingwer, Kurkuma
  • Getreide: Hafer, Hirse, Weizen
  • Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa
  • Wurzeln: Maca, Ginseng, Moringa
  • Kreuzblütengewächse: Rotkohl, Rosenkohl, Weißkohl
  • Kerne: Traubenkerne
  • Kräuter: Oregano, Bärlauch, Jiaogulan
  • Nüsse: Erdnüsse, Cashewnüssen, Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse

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Welche Superfoods gibt es?

Als Modewort definiert sich Superfoods nicht als Begriff mit festen Bestimmungen. Prinzipiell lassen sich dort täglich neue augenscheinlich gesunde Nahrungsmittel einordnen. Umso schwieriger wird es, dir die besten Superfoods zu präsentieren.

Folgende Auswahl stellt Lebensmittel vor, die sich durch eine hohe Konzentration an wertvollen Inhaltsstoffen bewährt haben und deren gesundheitsfördernde Wirkung zum Teil bereits durch Studien belegt ist. Dennoch erhebt die Aufzählung keinen Anspruch auf Vollständigkeit und konnte nur willkürlich geschehen.

Top-10-Superfoods Beschreibung, Besonderheiten, Verwendungsideen
Goji Beere sehr vitaminreich, hoher Anteil an Vitaminen der B-Gruppe, enthalten das eher seltene Vitamin E, stärken das Immunsystem, fördern die Sehkraft, erhalten die Nervengesundheit, Verwendung roh und getrocknet, Müsli-Zutat, Beilage zu Fleisch und Wild
Avocado stammt ursprünglich aus Mexiko, reich an ungesättigten Fettsäuren, besitzt einen hohen Anteil an Folsäure, stärkt das Immunsystem, bekämpft Entzündungen, senkt den Cholesterinspiegel, Verwendung im Rohzustand, Salatbeilage, Avocadocreme als Brotaufstrich
Granatapfel hoher Anteil an Antioxidantien, schützt die Zellen, senkt den Blutdruck, hilft bei Verdauungsbeschwerden, wirksam bei Wechseljahrsbeschwerden, Granatapfelkerne als Topping für Salate, Müsli, Smoothies, Granatapfelsaft
Chia Samen hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren, sehr kalorienreich, enthalten seltenes Vitamin E, besitzen starken Sättigungseffekt, wirken unterstützend beim Abnehmen, besitzen eine entgiftende Wirkung. Verwendung wie Getreide, Pseudogetreide muss beim Backen mit Mehl gemischt werden
Kurkuma verantwortlich für die gelbe Farbe von Curry, Hauptwirkstoff Kurkumin lindert Entzündungen, kann Krebs vorbeugen bzw. heilen, hilft bei Verdauungsstörungen, erhält die Zahngesundheit, wirkt gegen Pilze, Viren und Bakterien, Verwendung als frische Wurzel oder Wurzelpulver, beliebtes Gewürz der asiatischen Küche, verfeinert Reis- und Nudelgerichte, Suppen und Soßen
Kakao roher Kakao besitzt einen hohen Flavonoidgehalt, reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, senkt den Blutdruck, verhindert Diabetes, setzt Endorphine frei, wirkt Heißhungerattacken entgegen, Verwendung als Bitterschokolade oder Trinkschokolade, Aufwertung von Gebäck und Süßspeisen
Heidelbeeren hoher Vitamin C Anteil, Gerbstoffe wirken gegen Bakterien, enthalten kaum Kalorien, Wirkung auch in getrocknetem Zustand gegeben, Wachstum von Krebszellen wird gehemmt, schützen das Herz, beugen der frühen Hautalterung entgegen, verhelfen zu reiner Haut, Verwendung als rohe oder getrocknete Früchte, Süßspeisen, Gebäck, Smoothies
Ingwer lange Tradition in der TCM, roher Ingwer wirkt blutverdünnend, chemische Zusammensetzung in etwa mit Aspirin vergleichbar, wirkt gegen Übelkeit, bekämpft Erkältungen, stärkt die Sehkraft, wirkt krebsvorbeugend, Verwendung als rohe Knolle oder Pulver, verfeinert Speisen der asiatischen Küche, kann Salaten zugegeben werden, Ingwertee mit Zitrone
Baobab Frucht des Affenbrotbaumes, lange Tradition in Afrika, hoher Gehalt an Vitamin C, stärkt das Immunsystem, reguliert den Säure-Basen-Haushalt, stärkt das Herz, Verwendung als Pulver, Backzutat, Müslis und Joghurt
Weizengras Weizenkeime, etwa eine Woche alt, Aussehen erinnert an Gras, hoher Vitamin C Anteil, wirkt krebsvorbeugend, stärkt das Immunsystem, verlangsamt die Hautalterung, Verwendung als Pulver, Saft, Quark, Müsli

Wie werden Superfoods verwendet?

Da es sich um eine ganze Reihe an unterschiedlichen Nahrungsmitteln mit entsprechend vielfältigen Inhaltsstoffen handelt, hat dies eine vielseitige Verwendung zur Folge. Einige Verwendungsideen wurden in der Tabelle bereits genannt.

Viele Nahrungsmittel können roh genossen werden. Ein leckerer Obstsalat versorgt dich mit verschiedenen Superfoods. Du kannst zum Beispiel rote Beeren verwenden und diese mit Nüssen mischen. Heidelbeeren oder Goji Beeren können als Topping im Joghurt dienen.

Besonders praktisch sind Superfoods in Pulverform. Damit lassen sich Shakes und Smoothies verfeinern. Fruchtpulver lässt sich auch für die Herstellung von Eis nutzen oder wird einfach in Wasser oder Saft gerührt getrunken.

Samen, Kerne und Nüsse sind beliebte Müslizutaten, können aber auch im Mixer püriert werden und als Paste Verwendung finden. Aus Chia-Samen lässt sich ein leckerer Pudding zubereiten.

Gibt es auch Kritik zum Superfood?

Superfoods können die tägliche Ernährung bereichern. Dennoch hat der Modebegriff auch Kritiker auf den Plan gerufen.

Meist zählen pflanzliche Nahrungsmittel wie Gemüse und Obst zu den erklärten Superfoods. Die meist exotischen Lebensmittel stehen nicht auf dem Speisezettel des Durchschnittsbürgers. Dieser ist durch den Verzehr von Superfoods gezwungen, seine Ernährung komplett umzustellen.

Der Marketinggedanke des Modewortes sollte etwas gebremst werden. Kein Superfood besitzt Superkräfte. Die Wirkstoffe sind sicher eine Bereicherung für die Gesundheit. Übertreibungen sind aber fehl am Platze.

Superfoods sind nicht ohne Einschränkungen die besseren Lebensmittel. Sie können gut in eine gesunde Lebensweise integriert werden. Diese schließt die gesunde Ernährung ebenso ein, wie ein gesundes Maß an Bewegung und Entspannung.

Die enthaltenen Nährstoffe sind wissenschaftlich belegt. Wir können genau sagen, was in jedem Superfood steckt. Doch oft sind kaum realisierbare Mengen notwendig, um die erforderlichen Dosen zu sich zu nehmen.

Dabei kann auch nicht geraten werden, sich auf einige wenige Superfoods zu beschränken. Die Folge wäre eine einseitige Ernährung, welche verschiedene Mangelerscheinungen nach sich ziehen würde.

Kritiker führen auch an, dass viele Studien auf Tierexperimente beruhen. Die menschliche Physiologie weist jedoch große Unterschiede zum Tierreich auf. Die Studienergebnisse sollten objektiv betrachtet werden.

Ob Superfoods die erwünschte Wirkung zeigen, hängt nicht zuletzt damit zusammen, wie wir sie aufnehmen. So sind bestimmte Stoffe nur in Verbindung mit anderen wirksam.

Bekannte Beispiele hierfür sind Carotin oder Kurkumin. Karotten oder Kurkuma benötigen immer etwas Fett als Beigabe, damit die nicht wasserlöslichen Wirkstoffe vom Körper aufgenommen werden können.

Superfoods leisten ihren Beitrag zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Die Lebensmittel sollten jedoch nicht überbewertet werden.

Gibt es Superfood-Alternativen?

Viele Superfoods sind Exoten. Sie müssen nach Deutschland importiert werden und lange Transportwege auf sich nehmen. Dies schmälert die Öko-Bilanz der Powerfrüchte. Heimische Lebensmittel können als Alternativen zu exotischen Nahrungsmitteln angesehen werden.

Diese sind nicht nur preisgünstiger zu bekommen, sondern auch viel frischer und weniger mit Schadstoffen behandelt.

Einige Alternativen nennt folgende Übersicht:

Exotisches Superfood Heimische Alternative
Chia Samen Leinsamen
Goji Beeren Schwarze Johannisbeeren
Acai Beeren Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren
Avocado Walnüsse
Quinoa Hirse

Wie viel kosten Superfoods?

Wir haben es bereits erwähnt: Lange Transportwege treiben die Preise für exotische Superfoods in die Höhe. Auch für Bio-Ware musst du etwas tiefer in die Tasche greifen.

Dies lohnt sich jedoch, denn schließlich möchtest du dich gesund ernähren und keine Schadstoffe aufnehmen. Da sich viele wertvolle Stoffe unmittelbar unter der Schale verbergen, bringt es auch wenig, Obst und Gemüse akribisch zu schälen.

Wer seine Ernährung auf heimische und saisonale Superfoods ausrichtet, wird feststellen, dass gesunde Lebensmittel nicht teuer sein müssen. Auf der Suche nach Rezeptideen kannst du bei Sternekoch Jamie Oliver fündig werden. Dieser ist bekannt für eine leichte und bezahlbare Küche, welche mit Obst, Gemüse, Samen und Nüssen auch viele Superfoods integriert.

Seit dem Jahre 2003 verkauft Aruba Superfoods in großer Auswahl. Die Preise variieren. Wer auf eine abwechslungsreiche Küche Wert legt, wird hier mit Sicherheit fündig und kann verschiedene gesunde Lebensmittel ausprobieren.

Bei goodme können verschiedene Superfoods miteinander kombiniert werden. Damit kannst du dir einen nahrhaften Mix an verdauungsfördernden, immunstärkenden oder entgiftenden Substanzen zusammenstellen und sparst dabei gegenüber dem Einzelkauf natürlich bares Geld.

Sind Superfoods bio?

Nicht jedes Superfood ist automatisch ein Bio-Produkt. Da sich der Begriff selbst nicht klar definieren lässt, sind auch diesbezüglich keine Vorgaben festgeschrieben. Du musst also beim Kauf selbst darauf achten, dass es sich um Ware aus ökologisch kontrolliertem Anbau handelt und keine Schadstoffe enthalten sind.

Bioprodukte sind nicht gentechnisch verändert und wurden nicht mit synthetischen Düngern oder Pflanzenschutzmitteln behandelt. Bio ist zwar teurer, aber unbelastete Lebensmittel sind nun mal gesünder als herkömmlich behandelte Produkte.

Superfood: Praktische Anwendung und Vorteile

Superfood ist ein weiter Begriff. Ganz sicher wirst auch du einige Lebensmittel finden, die deinen Geschmack treffen und zu deiner täglichen Ernährung passen. Dabei ist es immer ratsam, nicht auf einige wenige Nahrungsmittel fixiert zu bleiben, sondern die Vielfalt an Superfoods zu entdecken.

Kann ich mit Superfood abnehmen?

Abnehmen beschreibt ein ganzheitliches Konzept. Allein mit Superfoods wird sich der gewünschte Gewichtsverlust nicht erreichen lassen. Einige Superfoods können Abnehmwillige aber durchaus bei ihrem Vorhaben unterstützen.

Chia-Samen

Chia-Samen sind zwar wahre Kalorienbomben, können aber gleichzeitig beim Abnehmen helfen, denn nur ein Teelöffel davon macht lange satt und bewahrt vor Heißhungerattacken. Der hohe Eiweißgehalt ist zudem für Vegetarier eine Option.

Matcha

Einige Hollywood-Schönheiten haben es vorgemacht, mit Matcha Tee purzeln die Pfunde. Matcha kurbelt den Stoffwechsel an und bringt die Fettverbrennung in Schwung. Besonders nach dem Krafttraining hilft Matcha Tee, Kalorien zu verbrennen.

Matcha hilft beim Abnehmen und kurbelt den Stoffwechseln an. (Bildquelle: pexels.com / pixabay)

Quinoa

Reis, Nudeln und Kartoffeln sollten bei einer Diät eher weniger konsumiert werden. Quinoa stellt eine Alternative dar. Das eiweißreiche Getreide liefert schnell Energie und hilft darüber hinaus auch bei Migräne oder Schlafstörungen – häufig unangenehme Begleiterscheinungen von Diäten.

Welche leckeren Superfood-Rezepte gibt es?

Die Möglichkeiten an Rezeptideen sind eigentlich unendlich. Dabei darfst du gern kreativ sein und verschiedene Superfoods miteinander kombinieren.

Einige Beispiele können als Inspiration dienen:

  • Ingwertee mit Zitrone und Minze als leckere Erfrischung oder Heißgetränk
  • Müsli oder Joghurt mit frischen Beeren und Nüssen zum Frühstück
  • Smoothie mit Heidelbeeren, Weizengras, Chia-Samen und Aronia Beeren
  • gebratenes oder gedünstetes Gemüse mit Reis und Kurkuma
  • Avocadomus mit Zitrone, Olivenöl, Pfeffer Salz und Knoblauch als Brotaufstrich
  • getrocknete Goji Beeren, Mandeln, Walnüsse, Rosinen und Paranüsse als Snack
  • ein frischer Salat mit Kürbiskernen und Granatapfelkernen als Topping

Ingwertee kann man heiß trinken, oder auch als kalten Erfrischungsgetränk – gesund ist er in jedem Fall. (Bildquelle: pixabay.com / silviarita)

Wie werden Superfoods eingenommen?

Viele Superfoods sind im Handel zu bekommen und können damit roh und ganz natürlich konsumiert werden, sei es als Gemüse, Obst oder Salat.

Folgende Darreichungsformen sind für Superfoods als Nahrungsergänzung üblich:

  • Pulver
  • Kapseln
  • Dragees
  • Presslinge
  • Saft

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel hochdosiert und es sollte auf die Inhaltsangaben der Hersteller geachtet werden. Kapseln sind beliebte Darreichungsformen, denn es ist nicht immer einfach, im hektischen Alltag auf frische Superfoods zurückzugreifen.

Auch Tabletten können einfach unterwegs eingenommen werden. Pulver bietet sich aufgrund seiner vielseitigen Verwendbarkeit und einfachen Dosierung an.

Aktuell von sich reden machen Bowls. Dabei handelt es sich um Gerichte, welche in einer Schüssel angerichtet und mit Gabel oder Löffel gegessen werden. Den farbenfrohen Zusammenstellungen sind keine Grenzen gesetzt.

Smoothie Bowls sind gerade sehr im Trend. Sie sind nicht nur farbenfroh, sondern schmecken auch sehr lecker. (Bildquelle: unsplash.com / Jannis Brandt)

Superfoods bieten mit Avocados, Goji Beeren, Heidelbeeren, Acai oder Mango das ganze Farbspektrum. Smoothie-Bowls lassen sich einfach löffeln. Auch Zubereitungen mit Reis und Gemüse sind beliebt.

Was ist bei der Verwendung von Superfoods zu beachten?

Es sollte vorwiegend auf heimische Superfoods ausgewichen werden. Exotische Nahrungsmittel sind teuer und häufig mit Schadstoffen belastet. Allergiker müssen mit Überempfindlichkeitsreaktionen rechnen.

Der frische Verzehr von Superfoods ist der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen. Oft sind die Produkte hochkonzentriert und der gesundheitliche Nutzen nur vage umschrieben.

Einige Superfoods können zu Wechselwirkungen mit Medikamenten führen. Die Grapefruit kann die Wirkungsweise von Medikamenten beeinflussen. Auch Granatapfelsaft oder Gojibeeren sollten nicht zeitgleich mit Medikamenten eingenommen werden.

Fazit

Superfoods können eine gesunde Bereicherung der täglichen Ernährung darstellen. Die Auswahl ist groß und viele verschiedene Wirkstoffe beeinflussen unser Wohlbefinden und wirken häufig sogar bestimmten Krankheiten entgegen.

Bestimmte entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften wurden in Studien bestätigt. Dennoch sollte sich jeder im Klaren sein, Superfoods vollbringen keine Wunder und sind auch kein Ersatz für Medikamente und eine gesunde und bewusste Lebensführung.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.bach-blueten-portal.de/superfood/

[2] https://www.gesund-sein.de/themen/superfood-ratgeber.html

[3] https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/14-04-2015-lebensmitteltrends-was-sind-superfoods/

[4] https://veggieworld.de/superfoods-was-ist-das/

[5] https://www.chia.de/was-sind-superfoods/